いびきの対策：いびきを和らげるセルフケアを紹介

「旦那にいびきがうるさいと伝えると、『あなたもいびきがうるさいよ』と言われてショックだった」

「いびきって枕を変えると良くなるって本当ですか？」

そんなお悩みを伺う機会があります。

この度はブログに、いびきについてまとめています。

旦那のいびきがうるさい…治療や対策ってあるの？

こんにちは、兵庫県小野市にあるこころ鍼灸整骨院院長の作尾大介です。

当院を来院なさる患者さんから、

「夫のいびきの音で眠れない」

というお悩みや、

「夫にいびきをかいていると指摘された」

という話をお伺いしました。

男性において、いびきがひどい場合には、無呼吸症候群の可能性もあります。

そこで疑問です。

いびきはなぜ発生するのでしょうか？

また、いびきを和らげる方法はあるのでしょうか？

今回、いびきに関して調査した内容をブログにまとめました。

いびきや無呼吸症候群でお困りの方は、このブログが少しでもお役に立つことを願っています。

最後までご覧いただければ幸いです。

 

いびきの原因を知る:なぜあなた（またはあなたのパートナー）はいびきをかくのか？

いびきは、鼻や喉の空気の通り道が狭くなることで発生する現象です。

息を吸う時、そして吐く時の空気の流れに抵抗が生じ、その結果としていびきの音がでます。

いびきの主な原因

１　いびきは鼻づまりと喉の構造が関係する

鼻がつまることもありますが、いびきの一因としては、喉の奥、特に軟口蓋（なんこうがい）が下がることで起こります。

軟口蓋が下がると、空気の通り道が狭まり、いびきが発生しやすくなります。

２　いびきは軟口蓋の動きが関係する

 上記画像で示したように、軟口蓋は通常、空気の流れを妨げませんが、体の調子が悪くなると下がってしまいます。

 

その結果、息をするたびに、風に揺れるカーテンのように揺れ動き、いびきの原因となります。

３いびきの原因は舌の肥大や舌根沈下（ぜっこんちんか）

いびきの原因として、もう1つ重要な要因があります。

それは舌の肥大、すなわち舌根沈下（ぜっこんちんか）です。

肥満や代謝機能の低下が原因で、舌が太くなったり大きくなると、仰向けに寝た際に舌に重力が作用し、舌が喉の奥へ落ち込むことがあります。

これは先ほど参照した図で見ることができます。

この状態になると、気道が狭まり、呼吸が制限されます。そして、呼吸をするたびに軟口蓋が揺れ動き、いびきを発生させることがあります。

舌の肥大やその沈下は、特に肥満と深く関連しています。

背骨は横から見ると自然なS字を描いているべきですが、お腹が出てくるとこのS字カーブは失われ、首が前に出てしまう不良姿勢に陥ります。

図で示されるように、顔が肩よりも前に出る姿勢は、気道が狭くなり、呼吸が制限される原因になります。

この姿勢によって、首や喉、肩周りの筋肉が硬くなり、気道が狭まる状態が常態化します。このような状態が続くと、いびきをかきやすくなります。

いびきの原因を解析！なぜ軟口蓋（なんこうがい）が下がるのか？

 

軟口蓋には２つの筋肉がついています。
※軟口蓋についている筋肉は口蓋帆張筋（こうがいはんちょうきん）と、口蓋帆挙筋（こうがいはんきょきん）と言います。

軟口蓋についている２つの筋肉は、脳によって制御されています。

睡眠不足やストレス、生活習慣の乱れ、食事の偏り、運動不足など、さまざまな要因が脳に負担をかけると、軟口蓋についている筋肉も影響を受けてしまいます。

 

脳の機能が悪くなると、通常は血圧や心拍数に異常が現れることがあります。

それと同様に、脳の機能が悪くなると、軟口蓋を引き上げている筋肉の機能も悪くなり、軟口蓋は正常な位置から下がってしまうことがあります。

 

この状態が続くことで、睡眠時にいびきを引き起こす状態を作り出します。

そして、いびきがひどくなると睡眠時無呼吸症候群（すいみんじむこきゅうしょうこうぐん）といわれる状態になってしまう可能性があります。

無呼吸症候群になると、いくら寝ても疲労がとれない。
あるいは、日中の眠気、集中力や注意力の低下が起こると言われています。

ですが、いびきが起こる原因を考えて対処することは、いびきを和らげるだけでなく、睡眠の質を高め、すっきりとした朝を迎えることにもつながると私は考えています。

うるさいいびきの対策として、枕の高さや低さが議論される理由

いびきや無呼吸症候群を治療する方法のひとつに、CPAP（シーパップ）治療があります。

この治療では、就寝時に鼻にマスクをつけ、圧をかけた空気を送り込んで、眠っている間に空気の通り道（気道）が塞がらないようにします。

この方法は、睡眠中の呼吸の乱れや、日中の集中力の低下などへの対処法のひとつとして用いられています。

 

一般的に、使用している方からは、睡眠の質が上がった、日中に疲れにくくなったといった声があるようです。また、家族からいびきを指摘されることが減るとも言われています。

なぜこのような変化が起こるのでしょうか？

脳の重さはわずか1.2から1.5キログラムほどに過ぎませんが、体が必要とする酸素の20%以上を消費します。

酸素の取り込みが少しでも減少すると、脳の機能が低下し、疲れやすくなりがちで、集中力が落ちやすくなります。

感染症が蔓延した時期にマスクを着用して生活した経験がある方は、マスクによる疲労感を感じたことがあるかもしれません。

CPAP治療は、睡眠中の呼吸を助け、無呼吸症候群への対処に役立つと言われています。

気道が広がって呼吸が止まりにくくなると、酸素を取り込みやすくなり、脳の疲労が和らぐと考えられているためです。

しかしながら、CPAP治療の助けを受けられるのは、マスクを着用している間だけです。

私たち人間の1日の呼吸回数はおよそ２万〜２万5000回と言われています。

そこで、日々の呼吸を見直して、酸素をしっかり取り込む工夫ができるのではないかと私は考えています。

いびきの原因のひとつが軟口蓋の下降であるならば、酸素を多く取り込むことで脳の働きを支え、いびきを和らげることにつながるのではないかと考えています。

 

いびき対策: 静かな夜を目指す３つのセルフケアとは？

脳の機能を活性化し、神経の活動に必要な酸素を取り入れることで、軟口蓋の下垂や、代謝機能を高めて舌の肥大を予防できる可能性があります。

ここでは私がいびきの患者さんにお勧めしている３つの方法をご紹介させていただきます。

１　うるさいいびきの対策は呼吸がカギになる

いびきの治療で用いられるCPAP療法は、眠っている間の呼吸を助けるものです。

ですので、日頃から呼吸機能を高めて、酸素の取り込みを活性化することがポイントになります。

１時間に2回でいいので、伸びをして深呼吸を心がける。

立って深呼吸を行うことをお勧めしますが、仕事や家事、育児で忙しいときは、座ったままでいいので、伸びをして深呼吸を心がけてください。

また、呼吸は吸う：吐くの割合が１：２になるのが理想です。

最初は息をゆっくり吐くと苦しいかもしれませんが、5秒かけて息を吸い込み、10秒かけてゆっくりと息を吐くように心がけてみてください。

酸素をしっかり取り込むことは、脳の働きを支えることにもつながると私は考えています。

 

２　うるさいいびきの対策には軟口蓋をトレーニング

軟口蓋が眠っている時に下に下がると、呼吸のたびにいびきが起こりやすくなります。

実は軟口蓋には２つの筋肉がついています。この筋肉をトレーニングすることで、軟口蓋を上に引き上げ、いびきの予防につながると私は考えています。

口を大きく開けて、「あ”っ」と声を出すと、軟口蓋が上に引き上がります。

このように声を出すことで、軟口蓋を上に引き上げる筋肉をトレーニングできます。

朝昼晩と10回ずつトレーニングすることをオススメします。

ポイントは「あ”っ」と声を出す時には、座っている時も立っているときも、背筋を伸ばすこと。

さらに、上をみて「あ”っ」と声を出すと、軟口蓋についている筋肉に刺激が入りやすくなります。

大きな声を出すので、私は車の信号待ちの時や、お風呂でトレーニングしています。

あくまで私個人の体験ですが、続けているうちに、最近では妻から「いびきがうるさい」と言われることが減りました。

 

３　いびき対策は舌の筋肉のトレーニングも大切

いびきは舌根沈下といって、上を向いて眠った時に舌が落ち込んで、気道を狭くすることが原因の1つになります。

人の舌にもたくさんの筋肉がついています。

この筋肉をトレーニングすることで、いびきの原因となる、眠った時の舌根沈下の予防につながると考えています。

舌のトレーニングは、舌をいろんな方向に伸ばすことです。

舌を最大限に伸ばした後は、一度元の位置にもどし、そこからまた舌を伸ばします。

様々な方向に伸ばしてトレーニングすることをお勧めします。舌のトレーニングも朝昼晩と１０回ずつ行ってみてください。

私は歯磨きをした時や、車の運転中、誰もみていないところで取り組んでいます。

音声　https://spotifyanchor-web.app.link/e/WRWjOFcb5Hb

いびきや無呼吸症候群でお悩みでしたらお早めにご相談ください

私も妻から「いびきがうるさい」と注意を受けていました。

そこで、色々と勉強させていただき、上記３つのことを続けてみたところ、あくまで私個人の感じ方ですが、いびきを指摘されることが減りました。

1回やって変わるものではありませんが、続けているうちに睡眠の質が上がり、夜中に目が覚めることも減ったように感じています。

この度のブログが、いびきでお悩みの方のお役に立てれば嬉しく思います。

なお、いびきが強い場合や、眠っている間に呼吸が止まっていると指摘された場合、日中の強い眠気が続く場合などは、睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあるため、医師の診察が必要な場合があります。

もし、いびきでお悩みでしたらお早めにご相談ください。

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師・はり師・きゅう師　作尾大介）