「睡眠不足が続いているせいか頭痛がする」
「え、睡眠不足と肥満って関係があるの？」
この度はブログに睡眠不足の対策についてまとめました。
なぜ睡眠不足は頭痛と太る原因になるのか？
こんにちは、兵庫県小野市で「こころ鍼灸整骨院」開業しています院長の作尾大介です。
突然ですが、こころ鍼灸整骨院に来院なさる患者さんから
「最近、よく眠れなくて、そのせいか頭が痛くなるんです」
「睡眠不足が続いていて、気づいたら体重が増えてしまって。ダイエットをしてもなかなか痩せられないんです」
といったお悩みをしばしば耳にすることがあります。
なぜ、寝不足は頭痛や体重増加につながるのでしょうか？
この疑問を解明するため、さまざまな情報を調べ上げ、その結果をこのブログにまとめました。
最後までお読みいただければ幸いです。
睡眠不足が頭痛や太る（体重増加）原因となる理由
睡眠不足がなぜ、頭痛や体重増加を引き起こすのでしょうか？
私自身の経験から、睡眠をしっかり取ることで体重が減り、むくみが取れ、頭がすっきりするという、体に良い変化を感じたことがあります。
「寝る子は育つ」「寝たら元気になる」という言葉は、昔からよく言われていますよね。
では、なぜ睡眠によって体は回復するのでしょうか？
人間の体は、睡眠中に脳の循環が活性化し、疲れた細胞が休息を取ることで疲労物質を取り除き、再び活力を得ると考えられています。
このプロセスは、私たちの健康を維持する上で欠かせないものです。
体内を流れる血の巡りは、川の水の流れに例えることができます。
上流では水がクリアでスムーズに流れていますが、下流に行くと水流が緩やかになり、濁りが見られます。
これは体内や脳内を流れる血液の循環も同じで、循環が悪くなると疲労物質が溜まりやすくなります。
睡眠中は、脳内の血の流れが良くなり、疲労物質が効率良く除去されるため、頭がすっきりすると考えられています。
よく寝た次の日は頭が冴えて、活力が出るのはこのためではないでしょうか。
しかし、睡眠不足になると、このプロセスが妨げられ、脳に疲労物質が蓄積され、結果として頭痛や体のだるさを感じやすくなると考えられます。
睡眠不足をすると、なぜ太るのか？
夜に眠くなるのは、メラトニンというホルモンが分泌されるからです。
このメラトニンのおかげで、私たちは睡眠に入りやすくなります。
眠っている間、メラトニンの濃度は高まり、朝目覚めるとその濃度は下がっていきます。
しかし、メラトニンは睡眠をコントロールするだけでなく、体内の糖の代謝にも関わっていると考えられています。
夜、眠りについている間も、体は糖分をエネルギーに変える作業をしています。運動中に筋肉がエネルギーを生み出すように、睡眠中も体の中では糖分が使われていると考えられています。
しっかり眠ることは、この働きを支えることにつながると私は考えています。
しかし、睡眠不足になると、メラトニンの作用が十分に得られず、糖分の分解がうまく行われないことがあります。
その結果、体重が増え、肥満につながることがあります。
頭痛や太る原因となる睡眠不足の解消法とは
睡眠不足が頭痛や肥満を引き起こす原因になることを書かせていただきました。
やはり、睡眠不足への対策としては、睡眠の量と質を向上させることが大切だと私は考えています。
しかし、睡眠不足で悩まれている多くの方が、忙しい毎日の中で
「寝る時間を確保するのが難しい」
「仕事や育児で夜遅くまで起きている」
と感じているかもしれません。本当に大変だと思います。
ですが、睡眠の質を高める機会は、忙しい中でも見つけることができます。
質の高い睡眠を得るためのポイントは、前述したメラトニンというホルモンに関係しています。
メラトニンの分泌は、光が少ないほど促されます。
ですから、夜間に使う補助電灯やスマートフォンの光を寝室からなるべく排除することで、メラトニンの分泌を促し、質の高い睡眠につながりやすくなります。
さらに、日常生活での呼吸に意識を向けることも、夜の睡眠の質を高めることにつながると私は考えています。
睡眠不足による頭痛や肥満を防ぐための３つの工夫を公開
ここで、日常生活の少しの変化と工夫でできる、睡眠不足による頭痛や肥満への対処法をご紹介します。
睡眠不足が続くと、血圧や体温に影響を及ぼすことも指摘されています。
では、なぜ睡眠不足が血圧に影響するのでしょうか？
睡眠には前述したように、脳の循環を活性化させ、疲労を取り除く働きがあると考えられています。
脳は、私たちの体を管理する中枢です。
組織に例えるなら、トップが機能しなくなると、全体のシステムが乱れるのと同じです。
体内でも、脳の機能が低下すると、血圧、体温、脈拍などを自動的に調節するシステムがうまく働かなくなることがあります。
血圧、体温、脈拍は、私たちが意識しなくても一定のリズムで動いています。
これらは自律神経の働きによってコントロールされており、その指揮を取るのが脳です。
しかし、睡眠不足が続くと脳が疲れ、自律神経をコントロールする機能が落ちてしまうことがあると考えられています。
その結果、血圧や体温に影響を及ぼすことがあります。
ですが、ご安心ください。
睡眠不足による体への影響は、脳の働きを助ける生活の工夫で和らげられる可能性があると私は考えています。
１ 睡眠不足による頭痛や肥満を防ぐには日中の呼吸が鍵となる
睡眠不足への対処法として、日中の呼吸法を見直すことが鍵になると私は考えています。
睡眠の質を高めるためには、日常の呼吸を少し変えることが大切です。
脳は約1200グラムから1500グラムの重さで、体内で消費される酸素の20%以上を使用します。
マスクをして生活していると疲れやすいと感じた経験はありませんか？
これは、酸素の摂取が少しでも減ると脳の機能が低下し、体が疲労しやすくなることが一因ではないかと私は考えています。
日常的に呼吸を意識することは、こうした疲れやすさを和らげる助けになるかもしれません。
呼吸をする際、吸う動作に2秒かけたら、吐く動作には4秒かけてみてください。吸う：吐く＝1：2の比率がひとつの目安です。
仕事中や家事、育児をしている時も、意識してゆっくりと息を吐くように心がけてみてください。
ゆっくりと息を吐くことで、息を吸う動作も自然と深くなり、自律神経の働きも整いやすくなると考えられています。
その結果、睡眠の質を高めることにもつながると私は考えています。
２ 睡眠不足を防ぐにはスマホやゲームを寝室に持ち込まない
睡眠不足を防ぐひとつの工夫として、寝室にスマホやゲームを持ち込まないことをおすすめしています。
先にも触れたように、睡眠とメラトニンというホルモンは密接な関係があります。
メラトニンは、夜になり暗くなると分泌が活性化されますが、光にさらされると「まだ日中だ」と体が勘違いし、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
そのため、寝室ではスマホやゲーム、テレビなどの光を発するものを避けることが大切です。
３ 睡眠不足による頭痛や肥満を防ぐには運動も大切
睡眠不足を防ぐためには、日中に運動を取り入れて、心拍数を上げることも大切だと私は考えています。
多くの患者さんから、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという話を伺います。
たとえば、フルマラソンを走った日や、引っ越しで重い荷物を何度も階段で運んだ日は、体が疲れて自然と眠りにつきます。
しかし、一日中デスクワークで座りっぱなし、電話対応でほとんど動かない日は、頭は使って疲れているものの、体はそれほど疲れていません。
こんな時、少し体を動かすことが睡眠の質を高める助けになります。
「忙しくて運動する時間がない」と感じる方も、少しだけお付き合いください。
例えば、スーパーへ行ったら、エレベーターではなく階段を使う、駐車場では入口から遠い場所に車を停めて歩く、お風呂上りに2、3分のストレッチをするといった簡単なことでも、運動になります。
日中に少しでも体を動かし心拍数を上げることで、より深い、良質な睡眠につながりやすくなると私は考えています。
音声 https://spotifyanchor-web.app.link/e/1qceERr7IIb
睡眠不足による頭痛や、睡眠障害、不眠にお悩みでしたらご相談下さい
もし睡眠不足でお悩みでしたら 上記3つのことに取り組んでみてください。
ただ、やはり睡眠の量も大切です。
どこかで眠れる時がありましたら、月に2 、3日でも良いので たっぷり睡眠をとってみることをおすすめします。
もし、上記３つのことを継続しても一向に睡眠不足による不調が良くならないときは、他にも何か原因があるかもしれません。
そんなときはお早めにご相談ください。
なお、頭痛が続く場合や強い場合、眠れない状態が長く続く場合などは、医師の診察が必要な場合があります。医療機関へのご相談もあわせてご検討ください。
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
この度のブログが睡眠不足による頭痛や肥満でお悩みの方のお役に立てれば嬉しく思います。
（監修 柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）
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