「毎日夜中に目が覚める…これって睡眠障害なのかな？」
「夜に金縛りになることがある…これって睡眠障害が原因なのか？」
こんなお悩みがある時には、このブログがお役に立てると考えています。
睡眠障害でチェックするポイント！中途覚醒や金縛りが起こるときの治し方
こんにちは、兵庫県小野市にてこころ鍼灸整骨院 を開業しています、院長の作尾大介です。
当院に来院なさる患者さんより、
「お昼になると眠たくて仕事に集中できない」
「昼食を食べると眠気で運転が怖い」
と、いったお悩みを伺う機会があります。
詳しくお話を聞かせていただくと
・夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
・過眠（日中眠気が強い、居眠りをしてしまう）
・睡眠中、大きないびきや呼吸が止まることがある
・寝る前に足がムズムズする、動かさずにはいられなくなる
といったことを教えてくださいました。
このような症状は睡眠障害とも呼ばれています。
睡眠障害は日中に意識がもうろうとすることで、車の事故につながるケースも報告されています。
また、立ちくらみや日中の眠気、集中力の低下といった形で、仕事や家事、育児にまで影響が出ることもあります。
ですので、この度は睡眠障害の治し方についてブログにまとめました。
もし、同じように睡眠障害でお悩みでしたらこのブログがお役に立てると考えています。
お時間のある時にゆっくりと読んでみてください。
睡眠障害のサインは中途覚醒！チェックするべきポイントを公開
冒頭に脅すようなことを書いて申し訳ありません。
睡眠障害は社会問題にもなっています。
内閣府ホームページより引用：第31回健康・医療WG 資料１－２（その２）SAS患者の交通事故発生率は？
https://www8.cao.go.jp/kisei-kaikaku/kaigi/meeting/2013/wg3/kenko/150305/item1-2-2.pdf
内閣府の調べによると、睡眠障害を代表する疾患である無呼吸症候群になれば、健常者に比べて6倍以上の交通事故リスクがあるという報告があります。
睡眠障害による居眠りや集中力の低下が交通事故につながることがデータになっています。
睡眠障害を訴える患者さんの傾向として
- 中途覚醒の時間はおよそ、AM２時〜３時ごろで、トイレで目が覚める。
- 夜中に目が覚めたからトイレに行く。
- 睡眠中に中途覚醒で２、３回目が覚める。
- 朝日が眩しくなった。
- 朝、立ちくらみや頭が重たい。
- 日中に強い眠気に襲われる。
といったお悩みを教えてくださいます。
では、いったいなぜこのようなことが起こるのでしょうか？
睡眠の適切なリズムは、脳内で作られるホルモン（メラトニン）によって調整されています。
メラトニンは夜になると次第に濃度が濃くなり、熟睡ができる準備をしています。
メラトニンは睡眠導入剤のような力があるわけです。
夜になると、脳からメラトニンが分泌されることで、私たち人間は良質な睡眠をとることが可能となります。
しかしながら、夜に光を見ると脳は朝だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が妨げられます。
昭和の時代でしたら、スマホやタブレットといった強い光を放つ電子機器はありませんでしたが、今はスマホが目覚まし代わりになっているという方もいらっしゃるかもしれません。
また、眠る前にスマホやタブレットでSNSやYouTube動画を見る、
あるいはテレビを見ると、メラトニンの分泌を抑えてしまうことになります。
その結果、睡眠の質が妨げられ、睡眠障害に発展することもあります。
睡眠障害のきっかけになる中途覚醒の原因とは
では、睡眠障害を予防するためにどんなことに気をつければいいのでしょうか？
私たちの体は眠っている間も常に呼吸をしています。
また、眠っている間も脳や心臓を含む内臓は活動しているわけです。
脳や内臓が活動するためには、エネルギー（ATP）が必要となります。
車はガソリンがないと走れないように、人の体もエネルギーがないと活動できません。
私たち人間の体は食べた栄養と、呼吸によって取り込んだ酸素をエネルギー（ATP）に変えて活動しています。
しかし、睡眠時に呼吸が制限されてしまうと、酸素の取り込みが阻害されてエネルギーが不足することになります。
エネルギーが不足すると、内臓や脳といった機能がエネルギー不足に陥り、体を覚醒させて呼吸を促すために中途覚醒が起きる可能性があります。
つまり、呼吸機能の低下と、眠る前に光を見ることによって睡眠の質が下がることが、睡眠障害を引き起こしている可能性があります。
※他に中途覚醒が起こる原因は、日中の活動とも深い関わりがあります。その内容につきましては別の記事で書かせていただきます。ここでは呼吸にだけ焦点を当ててブログを書いていることをご了承いただけますと幸いです。
睡眠障害を予防し、中途覚醒から解放に導く３つの対処法
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023より引用させていただくと、
睡眠は、こども、成人、高齢者の健康増進・維持に不可 欠な休養活動です。良い睡眠は、脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な増進・維持に重要であり、睡眠が悪化することで、これに関連したさまざまな疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まることが報告されています。
厚生労働省 健康作りのための睡眠ガイド2023より引用
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
このように、睡眠は健康を維持する上で重要です。
睡眠障害を予防する方法は睡眠の質を高めること、そして、呼吸機能を高めることが大切になります。
余談ではありますが、眠っているときにいびきをかくことも睡眠障害の原因となります。
睡眠障害を予防する方法を３つにまとめました。
１ 中途覚醒を予防し睡眠障害を治すためには眠る前にスマホやタブレットを見ない
睡眠に必要不可欠なホルモンであるメラトニンは、夜に光を見てしまうと分泌量が減ります。
ですので、眠る前（寝る１時間前）にスマホやタブレット、テレビの光を見ないことが大切です。
寝室には、スマホやタブレットを持ち込まないようにすることをお勧めします。
２ 睡眠障害を解消するには、呼吸の出入り口である口や顎の筋肉をトレーニングする
喉の奥にある軟口蓋（なんこうがい）が眠っている時に下に下がると、呼吸のたびにいびきが起こりやすくなります。
軟口蓋の場所は下のイラストを参考にしてください。
実は軟口蓋には２つの筋肉がついています。この筋肉をトレーニングすることで、軟口蓋を上に引き上げ、いびきを予防することが可能となります。
口を大きく開けて、「あ”っ」と声を出すと、軟口蓋が上に引き上がります。
このように声を出すことで、軟口蓋を上に引き上げる筋肉をトレーニングできます。
朝昼晩と１０回ずつトレーニングすることをオススメします。
ポイントは「あ”っ」と声を出す時には、座っている時も立っているときも、背筋を伸ばすこと。
さらに、上を見て「あ”っ」と声を出すと、さらに軟口蓋についている筋肉に刺激を与えることが可能です。
大きな声を出すので、私は車の信号待ちの時や、お風呂でトレーニングしています。
その結果、最近では妻から「いびきがうるさい」と言われることはなくなりました。
いびき対策につきまして詳しく知りたい方は、こちらのブログをお読みください。
３ 睡眠障害は日頃から呼吸機能を高めることが改善の鍵になる
睡眠障害を解消するには、日頃から呼吸機能を高めて、酸素の取り込みを活性化することがポイントになります。
１時間に２回でいいので、伸びをして深呼吸を心がけることが大切です。
立って深呼吸を行うことをお勧めしますが、仕事や家事、育児で忙しいときは、座ったままでいいので、伸びをして深呼吸を心がけてください。
また、呼吸は吸う：吐くの割合が１：２になるのが理想です。
最初は息をゆっくり吐くと苦しいかもしれませんが、５秒かけて息を吸い込み、１０秒かけてゆっくりと息を吐くように心がけてみてください。
日頃の呼吸機能を高めることによって、睡眠障害を予防する効果を促せます。
上記の３つのことを１ヶ月ほど継続してみて下さい。
音声 https://spotifyanchor-web.app.link/e/qqVJGe3JwKb
睡眠障害や中途覚醒でお悩みでしたらご相談ください
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
このブログが睡眠障害や中途覚醒でお悩みの方のお役に立てれば嬉しく思います。
ですが、このブログで紹介させていただいたことに取り組んでも、一向に良くならない時には他にも何か原因があるかもしれません。
そんなときは当院でも施術が可能ですので、お早めにご相談ください。
このブログを読んでいただいた方のご健康をお祈りしております。
（監修：柔道整復師・鍼灸師 作尾大介）
