「病院で軟骨がすり減っていると言われて、もう良くならないと思っている…」
「膝が痛くて動くのが怖い。でも動かないとますます悪くなる気がする」
「階段の上り下りや、しゃがむ動作がつらくて、好きなことを諦め始めている」
そんなお悩みがある時には、このブログがお役に立てると考えています。
【膝の痛み】軟骨がすり減っても諦めないで｜動かすことで変わる理由とセルフケア
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
年齢を重ねるにつれて、膝の不調を感じる方はとても多くなります。
病院でレントゲンを撮って「軟骨がすり減っています」「関節が変形しています」と言われると、「もう元には戻らないのかな…」と不安になってしまいますよね。
そのお気持ちは当然のことだと思います。
大切なのは、変形や軟骨のすり減り＝痛みがずっと続く、ではないということです。
今回は、膝の痛みが起こる意外な原因と、ご自宅でもできるセルフケアをご紹介させていただきます。
「軟骨がすり減っている＝痛みの原因」とは限らない？
動かしすぎる人と動かない人、どちらが痛くなる？
ここで少し想像してみてください。
毎日120kgのバーベルを担いでスクワットをしている方、あるいは山道を走り込んでいるような方。
一方で、家でじっとしていることが多くて、動く機会が少ない方。
この2人を比べた時に、どちらの膝の軟骨がすり減りやすいと感じるでしょうか？
普通に考えると、激しい運動をしている人の方が関節に負担がかかり、壊れやすそうに思えますよね。
ところが実際に当院で膝の痛みを訴えて来られる方は、どちらかというと「動かない習慣がある方」に多い傾向があります。
これは少し意外に感じられるかもしれません。
でも、ここに膝の痛みを和らげるための大切なヒントが隠されていると、私は考えています。
膝は「動かすこと」で健康を保っている
私たちの膝の関節には、スムーズに動くための水分（関節液）が入っています。
この関節液は、膝を動かすことで入れ替わり、新しい栄養が届けられる仕組みになっています。
スポンジをイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
スポンジは、ギュッと押して離すことで水を吸い込みますよね。
膝の軟骨も同じで、動かすこと（押して離す動作）によって水分や栄養の交換が行われ、健康な状態を保っているのです（Sophia Fox AJ et al., Sports Health, 2009年）。
つまり、じっとしている時間が長くなると、このスポンジの「押して離す」動作がなくなり、栄養の交換が滞ってしまうということです。
長い間動かさずにいると、軟骨への栄養が十分に届かなくなり、少しずつ変形が進んでしまうことがあります。
そして、動かないことで筋肉も硬くなり、ますます動きづらくなる。
こうして悪循環が生まれてしまうのです。
ひざの軟骨や骨は変形していても痛みは和らぐ理由
「でも、もう変形してしまっているし…」
そう思われるのは無理もありません。確かに、一度変形した骨や、すり減った軟骨が元通りになることはありません。
ですが、変形があること＝ずっと痛みが続くこと、ではありません。
実際に、レントゲンで変形が見つかっても痛みのない方はたくさんいらっしゃいます。
逆に、変形がほとんどないのに痛みが強い方もいらっしゃいます。
つまり、痛みの多くは変形そのものよりも、動かないことで起こる血の巡りの悪さ、筋肉の硬さ、関節液の循環不足から来ていることが多いと、私は考えています。
だからこそ、「痛くない範囲で動き出すこと」が膝の痛みを和らげる大切な一歩になると考えています。
ご自宅でできる！膝の痛みを和らげる3つの運動
当院では、膝の痛みでお悩みの患者さんに、施術とあわせて自宅で取り組める運動をお伝えしています。
どれも痛くない範囲で行うことがポイントです。
無理は禁物ですので、「気持ちいい」「楽にできる」と感じる程度で続けてみてください。
1. タオルつぶし運動（太ももの前の筋力アップ）
膝の安定性を高めるための、とても簡単な運動です。
やり方：
- 椅子に座るか、床に足を伸ばして座る
- 膝の裏に丸めたバスタオル（またはペットボトル）を入れる
- 膝の裏でタオルをギュッと押しつぶすように力を入れる
- 5秒間押し続けたら、力を抜く
- これを10回ほど繰り返す
この運動は、膝を支えている太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることができます。
膝をしっかり支える筋力がつくことで、日常の動作が楽になっていくと考えています。
テレビを見ながらでもできますので、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。
2. 座ったままボールコロコロ運動（関節液の循環を促す）
床に座るのがつらい方は、椅子に座ったまま行える運動がおすすめです。
やり方：
- 椅子に座る
- 足の裏にテニスボールやゴムボールなどの小さなボールを置く
- 足でボールを前後にゴロゴロと転がす
- 慣れてきたら、左右や円を描くように動かしてみる
- 片足2〜3分ずつ、1日に数回行う
ボールがなければ、足の裏でタオルを手繰り寄せる「タオルギャザー」でも代わりになります。
先ほどのスポンジの例えを思い出してください。
膝を少しでも動かすことで、関節の中の水分が入れ替わり、栄養が届きやすくなります。
「動かす＝痛くなる」ではなく、「痛くない範囲で動かす＝回復を助ける」という考え方が大切だと、私は考えています。
3. お風呂上がりのゆっくりストレッチ（筋肉の柔軟性を高める）
お風呂で体が温まった後は、筋肉が柔らかくなっています。
このタイミングでストレッチを行うと、筋肉が伸びやすく、無理なく続けやすいと思います。
やり方：
- お風呂上がりに椅子に座る
- 片方の足をゆっくりまっすぐ前に伸ばす
- 痛くない範囲で5秒間キープし、ゆっくり戻す
- 左右交互に5回ずつ行う
注意していただきたいこと： 「痛い＝効いている」ではありません。痛みを感じたらそこで止めてください。「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
私たちの筋肉や関節は、痛くない範囲で伸び縮みさせることで少しずつ発達し、代謝が促されていきます。
すると関節の中の水分の移動が活発になり、膝の回復を助けてくれると考えています。
こんな時は早めにご相談を
以下のような症状がある場合は、セルフケアだけでは難しい可能性があります：
- 膝の腫れが引かない、または熱を持っている
- 歩き始めに膝がこわばって動きにくい
- 階段の上り下りで膝に力が入らない
- 痛みが2週間以上続いている
これらの症状がある場合は、お一人で悩まず、早めに専門家にご相談いただくことをおすすめします。
まとめ：「動かないこと」が膝の痛みを長引かせていることも
レントゲンで「軟骨がすり減っている」「変形している」と言われると、どうしても「もう良くならない」と思ってしまいがちです。
でも、変形していること＝痛みが続くこと、ではありません。
膝の痛みの多くは、動かないことで起こる血の巡りの悪さ、筋肉の硬さ、関節液の循環不足が原因になっていると、私は考えています。
だからこそ、痛くない範囲で動き出すことが、膝を楽にしていく第一歩だと考えています。
今回ご紹介した3つの運動を、まずは1ヶ月ほど試してみてください：
- タオルつぶし運動（膝を支える筋力をつける）
- 座ったままボールコロコロ（関節液の循環を促す）
- お風呂上がりのストレッチ（筋肉の柔軟性を高める）
どれか1つからで大丈夫です。「痛くない範囲で」がキーワードです。
ただ、1ヶ月ほど続けても一向に良くならない場合は、他にも原因がある可能性があります。
その時はお早めにご相談ください。
一緒に原因を見つけて、改善を目指していきましょう。
なお、膝の腫れや熱感がある場合、痛みが強い場合や長く続く場合は、医師の診察が必要な場合があります。整形外科などの医療機関にもご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
膝の痛みでお悩みの皆様が、また自由に歩ける日々を取り戻せることを心よりお祈りしております。
参考文献・出典
- Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. “The Basic Science of Articular Cartilage: Structure, Composition, and Function.” Sports Health. 2009; 1(6): 461-468.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）
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