「最近、なんだか体がだるくてやる気が出ない…」
「夜なかなか眠れなくて、朝起きるのが辛い」
「食欲がなくて、体重が減ってきている気がする」
このような症状でお困りの方に、少しでもお役に立てる情報をお届けできればと思います。
秋の自律神経の乱れによる肩こり頭痛を和らげる工夫
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
実は、季節の変わり目になると、このような不調を訴える方がとても多くなります。
特に夏から秋にかけての時期は、体調を崩しやすい時期として知られています。
長い間、暑い夏を乗り越えてこられた体が、急に涼しくなる秋の気候に戸惑っているのは無理もないことです。
毎日お疲れさまでした。
今回は、季節の変わり目に起こりやすい体の不調の原因と、ご自宅でもできるセルフケアの方法をお伝えさせていただきます。
なぜ秋の季節の変わり目に体調不良が起こるのか？
「季節の変わり目だから仕方がない」だけではありません
「季節の変わり目だから仕方がない」と思われるかもしれませんが、実はこれらの症状には体の中で起きている理由があると考えられています。
その大きな理由の一つが「自律神経の乱れ」です。
自律神経は、体温調節、血圧調整、内臓の働きなど、私たちが意識しなくても体を正常に保つための大切な働きをしています。
これは、車のオートマチック機能のようなもので、気温の変化に合わせて自動的に体を調整してくれるシステムです。
しかし、急激な気温差や環境の変化により、このシステムが追いつかなくなってしまうことがあります。
夏から秋にかけて自律神経に負担をかける要因
夏から秋にかけて、私たちの体には以下のような負担がかかります：
1. 気温差によるストレス
・日中と朝晩の気温差が大きくなる（15度以上の差になることも）
・冷房の効いた室内と外気温の差
・暖かい日と涼しい日の繰り返し
2. 気圧の変化による影響
夏から秋にかけて気圧が低気圧から高気圧に変化します。
この気圧の変化は自律神経に大きな負担をかけ、体調不良を引き起こしやすくなります。
気圧が下がると体内の血管が膨張し、神経を圧迫することで頭痛や肩こりが起こりやすくなると考えられています。
3. 生活リズムの変化
・日照時間の短縮（夏至から約3時間短縮）
・朝晩の涼しさによる活動パターンの変化
・食欲の変化や睡眠リズムの調整
4. 夏の疲労の蓄積
・暑さによる体力の消耗
・冷たい飲み物や食べ物による内臓の冷え
・冷房による体の冷えと血行不良
自律神経の乱れが引き起こす症状
これらの影響で自律神経が乱れると、以下のような様々な症状が現れてしまいます。
体の症状
・だるさ、疲労感が抜けない
・肩こり、首の痛み
・頭痛、めまい
・背中の痛みや張り
・手足の冷え
睡眠の症状
・夜なかなか眠れない（入眠困難）
・眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める
・朝起きても疲れが取れていない
・日中の眠気
消化器の症状
・食欲不振
・胃もたれ、胃の不快感
・便秘や下痢
・体重の減少
精神的な症状
・イライラしやすい
・憂鬱な気分になりやすい
・集中力の低下
・やる気が出ない
こんな不調が続くと不安になるのも無理のないことだと思います。
こんな不調にお悩みだったとしても、ご安心ください。
この記事の後半に対処法を書かせていただきました。
秋の季節の変わり目に起こる肩こり・頭痛・背中の痛みのメカニズム
なぜ自律神経の乱れが肩こりや頭痛を引き起こすのか
自律神経が乱れると、血管の収縮や筋肉の緊張をうまくコントロールできなくなります。
特に首や肩、背中の筋肉は、ストレスや自律神経の影響を受けやすい部位です。
気温差や気圧の変化により交感神経が過度に働くと：
・血管が収縮して血行が悪くなる
・筋肉が緊張して硬くなる
・酸素や栄養が筋肉に届きにくくなる
・疲労物質が蓄積しやすくなる
この結果、肩こり、頭痛、背中の痛みといった症状が現れやすくなると考えられています。
当院での自律神経調整アプローチ
当院では、自律神経の乱れに対して以下のような施術を行っています：
1. 背骨・首の調整
自律神経の通り道である背骨を整えることで、神経が働きやすい状態を目指します。
特に首の骨（頸椎）の調整は、自律神経の中枢である脳幹への血流を促し、全身の調整機能を支えることにつながると私は考えています。
2. 呼吸のしやすさを整える
体を整えることで呼吸がしやすくなり、酸素を取り込みやすくなることで、中枢神経（脳）の働きを整えることにつながると考えています。
深い呼吸ができるようになることで、リラックスを司る副交感神経が働きやすくなるといわれています。
3. 全身の血流をうながす
筋肉の緊張をほぐし、血液やリンパの流れをうながすことで、老廃物や疲労物質が排出されやすい状態を目指しています。
4. お腹周りの調整
お腹周りの調整により、胃腸が働きやすい状態を整え、食欲や消化を支えることを目指しています。
5. 深いリラクゼーション
施術を通して副交感神経が優位になりやすい状態をつくり、心身の緊張を和らげ、体が本来持っている回復する力を引き出すことを大切にしています。
自宅でできる！自律神経を整える5つの方法
1. 朝の日光浴で体内時計をリセット
＜方法＞
・朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びる
・可能であれば、5～10分程度外に出て太陽の光を直接浴びる
・曇りの日でも、屋外の明るさは室内の10倍以上
＜ポイント＞
朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、約14～16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されるリズムが整いやすくなるといわれています。
2. 温度調節で体を気温差から守る
＜方法＞
・薄手のカーディガンやストールを持ち歩く
・室内では靴下やレッグウォーマーで足元を温める
・冷房の設定温度は外気温との差を5度以内に
＜ポイント＞
体温調節機能をサポートすることで、自律神経への負担を軽くすることにつながります。
3. 38～40度のぬるめのお風呂でリラックス
＜方法＞
・就寝の1～2時間前に入浴
・38～40度のぬるめのお湯に15～20分ゆっくり浸かる
・入浴剤（ラベンダーやカモミール）の香りでリラックスした時間に
＜ポイント＞
ぬるめのお湯は副交感神経を優位にしやすく、ゆったりとリラックスした状態につながるといわれています。
また、体温が一度上がってから下がる過程で、自然な眠気が訪れやすくなると考えられています。
4. 腹式呼吸で自律神経をコントロール
＜方法＞
1. 椅子に座るか、仰向けに寝る
2. お腹に手を置き、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う
3. お腹が膨らむのを感じながら息を吸う
4. 口からゆっくり8秒かけて息を吐く
5. この呼吸を5回繰り返す
＜ポイント＞
腹式呼吸により副交感神経が優位になりやすく、心拍数が落ち着き、筋肉の緊張が和らぎやすくなるといわれています。
5. 軽い運動で血流改善
＜おすすめの運動＞
・朝の軽いウォーキング（15～20分）
・ストレッチ（首回し、肩回し、背中のストレッチ）
・ラジオ体操
＜注意点＞
激しい運動は避け、「気持ちいい」と感じる程度の軽い運動にとどめましょう。
秋の不調が起こるときは、ぜひこのブログでご紹介させていただきました５つのことを実践してみてください。
こんな症状がある時は早めにご相談を
以下のような症状がある場合は、自律神経の乱れが深刻になっている可能性があります：
・2週間以上続く不眠
・激しい動悸や息切れ
・頻繁なめまいや立ちくらみ
・食事が全く摂れない状態が続く
・日常生活に支障をきたすほどの疲労感
これらの症状がある場合は、セルフケアだけでは難しいこともあります。
当院では、お一人おひとりの体の状態を詳しく確認させていただき、根本的な原因にアプローチすることを大切にして施術を行っています。
音声 https://creators.spotify.com/pod/profile/e3n2r4j5tuo/episodes/ep-e3atdv5/a-aca7jqe
まとめ：秋の季節の変わり目を健やかに過ごすために
秋の季節の変わり目に起こる体調不良は、自律神経の乱れが大きく関わっていると考えられています。
今回ご紹介した5つの方法は、自律神経のバランスを整えるきっかけになり、肩こり・頭痛・背中の痛みといったつらさを和らげる助けになると私は考えています：
1. 朝の日光浴で体内時計をリセット
2. 温度調節で体を気温差から守る
3. ぬるめのお風呂でリラックス
4. 腹式呼吸で自律神経をコントロール
5. 軽い運動で血流改善
季節の変わり目は体にとって負担の大きい時期ですが、適切なケアを行うことで、少しでも快適に過ごす助けになればと思います。
まずは今日から、できることを1つずつ始めてみてください。
無理をせず、ご自身のペースで続けることが大切です。
もし症状が続く、または悪化するような場合は、お一人で悩まずにお気軽にご相談ください。
一緒に体を整えていきましょう。
なお、症状が続く場合や強い場合は、医師の診察が必要な場合があります。特に激しい動悸や息切れ、食事が摂れない状態が続くときは、早めに医療機関にご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
皆様が季節の変わり目を健やかに過ごされ、毎日を快適にお過ごしいただけることを心よりお祈りしています。
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参考文献：
– 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）
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