朝起きると腰痛がする…
腰が痛くて上向きに眠れない…
そんなお悩みありませんか？
腰痛の原因と、ストレッチと寝方で腰を楽にする工夫
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
実は私も修業時代、腰の不調で上向きに眠れなかったり、朝起きたときに腰が痛いという症状を抱えて生活していました。
どうにかならないだろうかと、職業柄、施術者を目指していたこともあり、いろいろ調べて自分なりに工夫してみたんです。
その結果、寝たときに足を伸ばすと腰に痛みや違和感を感じるけれど、膝を曲げると腰が楽になることに気が付いたんです。
そこで色々と腰周りのストレッチを自分でやってみました。
私自身が試してみて、腰が楽になったと感じた方法をご紹介していきます。
目次
なぜ朝起きると腰が痛くなるのか？腰痛の原因を公開
腰痛は腸腰筋（ちょうようきん）の硬さが原因の一つ
腰の骨や骨盤と、太ももの骨をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があります。
この筋肉が硬くなることで筋肉が伸びなくなり、上向きに寝たときに腰が伸びなくなってしまうんです。
この筋肉の硬さが、腰痛の原因の一つになっていると私は考えています。
腰痛には太ももの前の筋肉も影響している
太ももの前の筋肉も硬くなることがあります。
この筋肉は骨盤から膝に向かって繋がっています。
この筋肉も硬くなることによって、上向きに寝るときに腰の動きを制限してしまうことがあるんです。
腰痛にはお尻や背中周りの筋肉の硬さ
また日ごろから腸腰筋や太ももの前の筋肉が硬くなることによって、お尻や背中周りの筋肉が硬くなっていることにも気が付きました。
ですので、この周りを柔らかくするようなストレッチを取り入れると、夜、楽に眠れるようになってきたのです。
腰痛を和らげるための3つのストレッチ
1. 腸腰筋を伸ばすストレッチ
足を腰幅に開き、肩幅の2倍ほど前後に開いてください。
伸ばしたい側の足を後ろに下げて、体を前に倒していくランジのような形になります。
ストレッチのポイント
・ゆっくりと伸ばすことが大切です
・呼吸を止めないようにしてください
・ストレッチを感じたら、お腹を一度前に出すことを心がけてください
・お腹を前に出すとさらにストレッチが強くかかります
・戻すときも30秒かけて戻し、お腹を後ろに丸めるイメージ、背中を丸めるイメージで元に戻してください
これにより急にストレッチが解除されることはなくなり、徐々にストレッチが解除されていきます。
ストレッチの最中もゆっくり呼吸をすることを忘れないようにしてくださいね。
2. 太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチ
腸腰筋を伸ばした時と同じような体勢をとってください。
腰幅に開き、足を肩幅の2倍ほど縦に開いていただき、今度は伸ばしたい側の足を後ろにして膝をつけます。
膝をつけた状態で、前の膝を曲げていき、体を起こしていきます。
太ももの前にストレッチを感じたら、またお腹を前に出し、そこからゆっくり30秒かけて徐々に伸ばしていきます。
30秒終わったらお腹を後ろに戻して引っ込めてもらい、徐々にその体勢に戻ってください。
これも右左30秒ずつ行いましょう。
3. お尻周りのストレッチ
お尻周りのストレッチは上向きに寝た状態で行います。
伸ばしたい側の足を曲げてきて、反対側に膝を倒していきます。
倒す際に、自分の手を使って補助してあげると、さらに伸ばしやすくなります。
これもゆっくり30秒かけてお尻にストレッチを感じた状態で行ってください。
なかなかお腹を前に出すことはできませんが、足を横に倒していきストレッチがかかったときに、少しストレッチがかかっている側に向かってお腹を前に出すとよりストレッチがかかります。
そして両肩をしっかり地面につけておくことが大切になります。
これもゆっくり行うように心がけてくださいね。
上向きに寝ると腰痛がする時におすすめの対処法：時間がないときの楽な寝方
ストレッチをする時間がない、寝方だけでも知りたいという方は、上向きに寝た状態で膝を軽く曲げ、膝の下に枕を入れてみてください。
そうすることで膝が常に曲がった状態がキープできます。
するとお腹の前や太ももの前の筋肉がリラックスしますので、楽に寝やすくなります。
ぐっすり眠ることによって、腰痛を起こしている筋肉の疲労を和らげていく回復を促しますが、やはりストレッチほど効果を感じることは私はできませんでした。
ストレッチをする時間がないときにはこの方法も取り入れてみてください。
実践のポイント
この3つのストレッチを1ヶ月ほど継続してみてください。
お風呂上がりに取り組むことをお勧めします。
そして朝起きたときにできるのであれば、これをやってみてください。
継続のコツ
・まずは寝る前にお風呂にゆっくりつかる
・その後に簡単なストレッチをして、腰まわりが楽になる感覚を味わってみる
・無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行う
・毎日続けることで、体の変化に気付きやすくなると思います
音声 https://creators.spotify.com/pod/profile/e3n2r4j5tuo/episodes/ep-e3dpcrk/a-acdugp1
まとめ
ぜひ今回お伝えした3つのストレッチを取り入れていただき、腰痛のケアに役立てていただければと思います。
ただし、この3つのことを1ヶ月ほど継続しても一向に変化がないときには、他にも何か原因がある可能性があります。
そんなときにはお早めに当院にご相談ください。
なお、腰の痛みが続く場合や強い場合、足のしびれを伴う場合などは、医師の診察が必要な場合があります。無理をせず、医療機関にご相談ください。
最後までブログをご覧いただきありがとうございました。
皆様の健康と笑顔あふれる毎日を心よりお祈りしております。
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）
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