「腰痛を和らげるためにどんな運動を始めたらいいのか？」
「涼しくなってきたから腰痛予防にウォーキングを始めてみようかな」

こんな考えがある時には、このブログがお役に立てると考えています。

 

腰痛予防にウォーキングを。秋の季節を楽しみながら筋肉と気持ちを整える歩き方

こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。

１０月に入り、朝晩は涼しくなってきました。

過ごしやすい季節になってきて何よりですね。

しかし、急な温度差と、気圧の急変によって

「急に腰が痛くなった…」
「朝起きると腰痛がする」

といった、腰痛でお悩みの患者さんが増えています。

 

不思議なことに腰痛を訴える患者さんは、動いている時より、じっとしている時や、動き始める時に腰痛が起こる傾向があります。

実は、このような腰痛にはウォーキングがとてもおすすめです。

ウォーキングを続けていると、腰痛が徐々に和らいでくる方も多いようです。

ですので、この度はブログに腰痛の予防・軽減のためのウォーキングについてまとめました。

もし、腰痛にお悩みでしたらこのブログがお役に立てるかもしれません。

ぜひ、最後までお読みください。

 

ウォーキングの時間と距離が腰痛に与える効果とは？

「ウォーキングって本当に腰痛に良いの？」

「歩いて腰痛が楽になるなんて信じられない」

そう思うのは無理のないことかもしれません。

 

ですが、韓国の国民健康栄養調査（48,482名）のデータを使った研究では、50歳以上の方で、週3日以上・1回30分以上のウォーキングをしている人は、腰痛を持つ割合が低いことが報告されています（Park SM, et al. Spine J. 2019）。

ウォーキングをしている人ほど腰痛が少ない傾向がある、ということです。

この研究は調査の時点での関係を見たものですが、歩くことを続ける一つの後押しになると私は考えています。

 

実は、当院でも腰痛の患者さんにまずウォーキングをおすすめしています。

腰痛軽減のために、ウォーキングの時間と頻度の目安として、

週3回、10〜20分程度から無理なく続けられる時間からスタートするのがコツです。

腰痛軽減のための、ウォーキングに理想的な距離と歩数

• 1日1万歩が理想的です。でも、いきなり1万歩は難しいかもしれません。ですので、まずは自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか？
• 10分歩くと約1000歩、600〜700mに相当します。これなら、ちょっとした買い物や、駅までの道のりでも達成できそうです。
• 歩幅の目安は「身長マイナス100cm」。例えば身長160cmの方なら、60cmくらいの歩幅を意識してみてください。これで、目標の距離を決定してみてください。

腰痛軽減のための、ウォーキングの速度と強度

• 「ちょっと息が上がるくらい」の速さが理想的です。でも最初は、自分のペースで楽しく歩くことをお勧めしています。

腰痛軽減のための、ウォーキングを続ける期間の目安

• 焦らずに、まずは１ヶ月ほど続けてみることをお勧めしています。
• オーストラリアの研究では、6ヶ月間ウォーキングを続けた人は、腰痛が再発するまでの期間が約2倍に延びたそうです。
  

  詳しくはこちらをご覧ください
  https://www.mq.edu.au/research/research-centres-groups-and-facilities/groups/spinal-pain-research-group/our-projects/walkback-trial

   

   

まずは少しずつでいいので、あまり肩肘張らずに、ぼちぼちとウォーキングを継続していただくことをお勧めします。

 

腰痛軽減のための、ウォーキングの注意点

• 痛みが出たら、無理せず休憩してください。大切なことは痛く無い範囲で継続することだと考えています。
• 背筋が伸びた姿勢で、歩く時はかかとから着地して、膝をしっかり伸ばし、お腹を引き締めて歩くのがおすすめです。

 

血圧や気持ちのケアにも。ウォーキングを生かす方法

ウォーキングは腰痛対策だけでなく、 血圧を整えたり、ストレス解消にもおすすめです。

つまり、ウォーキングは体力の向上だけでなく、メンタルのケアにも役立つと考えています。

 

どうしてウォーキングがメンタルや血圧のケアにつながるのか？

これには自律神経と深い関わりがあります。

自律神経には、活動するときに優位に立つ交感神経と、食事や休憩、睡眠など体の回復を促すときに優位に立つ副交感神経という2つの神経があります。

自律神経はまるでONとOFFを切り替えるスイッチのように、活動するときには交感神経が優位に立ち、休めるときには副交感神経が優位に立つように自動的に制御されています。

自律神経は人間の自動制御システムですので、自律神経を調整できるのは、他の誰でもなく、自分自身でしか調整ができないものです。

血圧や心臓の拍動、体の血の流れは自律神経によって自動制御を受けています。

しかし、自律神経を自分で整える工夫として、私がお伝えしている方法が2つあります。

それは呼吸と、目（瞳孔）を使う方法です。

呼吸を吸う：吐くの割合を１：２のリズムにすること。

そして、遠くの景色と近くの景色を見ることです。これらが自律神経のバランスを整えることにつながると私は考えています。

ウォーキングでは、歩きながら遠くの景色を見たり、足元やすれ違う方々の顔を見る。

そして歩きながらゆっくりと息を吐くことで、自律神経を自分で整えることにつながると考えています。

その結果、気持ちが落ち着き、血圧や血流も整いやすくなることが期待できると私は考えています。

 

私のおすすめのウォーキングスポットは、小野市の大池の周りや、鴨池の周り。

また、加古川の平荘湖の周りの景色を楽しみながらウォーキングすると気分も爽快になります。

興味のある方は行ってみてください。

ウォーキングで腰痛だけでなく、血圧や気持ちも整えるための工夫

ウォーキングによって血圧を整える方法

 

• 少し息が弾む程度の速さで、息を長く吐きながらウォーキングを行う。
• いつもよりも呼吸を意識しながら（吸う：吐くの割合を１：２のリズム）歩く。
• 友人やパートナーと、しゃべりしながら歩ける程度の強度が理想。
• 週3-5回、継続的に行うことをお勧めします。
• また、血圧にコミットするなら、1日30分（朝10分、昼10分、夕方10分と分けても構いません）のウォーキングがおすすめです。
• 背筋を伸ばして、腕を大きく振って歩ければなお良いと思います。

 

精神を安定させるウォーキング

自然の中を歩く

加東市の播磨中央公園や、小野市の大池総合公園のランニングコースがおすすめです。

緑豊かな環境で歩くことで、瞳孔の遠近感を調節し、自律神経が整いやすくなると考えています。

呼吸を意識する

深呼吸しながら歩くと、リラックスしやすくなります。

自分の姿勢や動きを意識する

周りの景色や自分の体の動きに意識を向けてみましょう。今この瞬間に意識を集中することで、心が安らぎやすくなります。

朝の時間帯に歩く

朝日を浴びながら歩くと、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が促されると一般的に言われています。一日のスタートが気持ち良くなり、夜の睡眠にも良い影響が期待できると考えています。

 

筋肉を鍛え腰痛を予防！ウォーキング効果を高める時間の使い方

育児や家事、仕事と忙しい方にとって、ウォーキングが良さそうだと分かっていてもなかなかスケジュールを調整するのは難しいかもしれません。

そこで、ウォーキングの効果を高める方法をご紹介させていただきます。

 

時間配分の目安

• 準備運動：5-10分 軽いストレッチで体を温めます。特に腰まわりをほぐすのがポイントです。
• 本格的なウォーキング：20-30分 ペースを上げて、しっかり歩きます。腰まわりの筋肉がほぐれやすくなります。
• クールダウン：5-10分 ゆっくりとしたペースで歩き、体を徐々に休ませます。

筋力トレーニングとウォーキングの組み合わせ

ウォーキングの前後に簡単な筋トレを取り入れると、筋肉を鍛えやすくなります。

腹筋や背筋を鍛えることで、腰をサポートする筋肉が強化されます。

 

忙しい方におすすめの、ながらで続けるウォーキング

仕事中や買い物に行く時、あるいはお子様のお迎えの時に遠回りをして歩いたり、わざとエレベーターを使わずに階段を使い歩くこともできます。

背筋を伸ばし、呼吸を意識しながらウォーキングを取り入れることで、ウォーキングを日常に取り入れることも可能です。

この方法は当院の患者さんにも推奨しています。

ウォーキングは、日常で手軽にできて、尚且つ継続しやすい運動法です。

景色を楽しみながら、健康的な習慣を身につけることも可能となります。

腰痛でお悩みの方、これから運動を始めようと考えている方、ぜひウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

音声　https://spotifyanchor-web.app.link/e/JtNPl5ZJYNb

腰痛や体の不調でお悩みでしたらお早めにご相談ください

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

このブログが腰痛にお悩みの方のお役にたてれば嬉しく思います。

ですが、もしウォーキングを１ヶ月ほど継続しても体の不調が続くようでしたら、何か別の原因があるかもしれません。

 

そんな時は、お早めにご相談ください。

また、症状が続く場合や強い場合は、医師の診察が必要な場合があります。気になる症状があるときは、医療機関へのご相談もご検討ください。

このブログをお読みいただいた方の健康をお祈りしております。

 

（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師　作尾大介）