「最近、独り言が増えた気がする…これってストレスが原因？」
「知人や同僚の一言でイライラしてしまう…ストレスを和らげる方法はないのかな？」
「体の倦怠感で病院に行くとストレスが原因だと言われた…対処法はないのかな？」

そんなお悩みがある時にはこのブログがお役に立てると考えています。

 

運動や日常の習慣で心身の不調を和らげる、ストレスと上手に付き合い健康を保つための工夫

こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています院長の作尾大介です。

 

この度のブログでは、運動などでストレスを和らげる方法についてまとめています。

・最近なんだかイライラして眠れない。
・独り言が増えてきた。
・同僚の心無い一言が気になって仕事に集中できない…。
・家事や育児、仕事に追われて子供にキツく当たってしまった。

このような時には精神的なストレスが影響している恐れがあります。

仕事や家事、育児と忙しい時には心身ともに余裕がなくなるのは無理もないことだと考えています。

また、ストレスのない生活というのは難しいものです。

 

ですが、上手にストレスと向き合うことが、体を健康に保つ助けにもなると私は考えています。

ストレスをかけるという行為は、時として体に必要な刺激ともなります。

 

ですので、上手にストレスを解消していき、現代社会を健康で過ごす方法の一助になれば嬉しく思います。

ストレスに起因した問題がある時には、このブログがお役に立てるかもしれません。

 

ぜひ最後までブログをご覧ください。

 

体を動かして心身の不調を和らげる、ストレスとの向き合い方

「仕事で○○さんにこんなことを言われた」

「近所の誰かが私の文句を言っていた」

「職場で同僚の一言が頭に残って離れない」

このようなことで感情がコントロールできない、といった経験はないでしょうか？

 

日頃から家事や育児、そして仕事と一生懸命頑張っているのに、正当な評価を受けることができず、他人の行き過ぎた言動や心ない一言に傷ついてしまうのは無理もないことだと私は考えます。

 

しかしながら、現代社会において、人とのストレスを完全に避けるのは難しいことですよね。

 

ですが、ストレスを感じたときに適切な対処ができれば、心身の負担を減らし、快適な毎日を過ごしやすくなると私は考えています。

私たち人間はストレスを受けると、「コルチゾール」というホルモンの血中濃度が高くなります。

 

このコルチゾールというホルモンは、まるで体の中の警報システムのようなものです。

例えば、家に泥棒が入ったときに鳴るセキュリティアラームのように、何か危険を感じると「大変だ！準備しなさい！」と体全体に指令を出すのです。

ストレスを受けると、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンの働きによって、私たち人間の体には様々な生理反応が起こります。

筋肉が緊張する。
心拍数が速くなる。
脈拍も速くなる。
血圧があがる。

など、様々な反応が起こるわけです。

 

そもそもストレスというものは、なぜ人間の体に備わっているのでしょうか。

私たち人間は太古の昔、狩猟生活を行っていました。

狩猟生活を行う際には、もちろんこちらも襲われる可能性があるのです。

お腹がいっぱいで、ぼーっとしているときに外敵から襲われれば一巻の終わりです。

そこで敵が忍び寄ってきたときに素早く察知するために、私たち人間の体はストレス反応を持っています。

 

ですが、現代社会において狩猟生活を行っていた時のように、外敵から襲われるという危険はほぼありません。

にもかかわらず、ストレスを過剰に感じてしまうと、やはり体は興奮状態となってしまうわけです。

そして人間の体には、脈拍が速くなったり、血圧が上がったり、体温が上がったりすると、体は体温や脈拍、血圧を一定の状態に戻そうという働きが起こります。

この時に多くのエネルギーを使うと考えられています。

 

エネルギーを使うことによって、体は疲れやすくなります。

私たち人間の体をコントロールしているのは脳ですが、ストレスを長期間受けることによって脳の働きまで低下することがあるといわれています。

 

すると内臓や血管といった機能は、いつもよりも働きが悪くなってしまい、病気の元を作るきっかけになることもあると考えられています。

また、私たち人間の感情や思考、喜怒哀楽といった情動は、脳で管理されています。

ですが、脳が疲れてしまうと感情の抑制が効きにくくなり、些細なことでイライラしやすい状況を作り出してしまうことがあります。

 

 

ストレスが体に与える悪影響：心身の健康を守る方法

ではストレスに対して、どのように予防していけばいいのか？

 

お忙しい中、さらにたくさんの仕事を抱えたまま生活する中で、ストレスを減らすのはとても難しいんじゃないか？

そう考えてしまうのも無理のないことです。ですが、ご安心ください。とても簡単にできてストレスを予防していく方法があります。

日常生活の中に少しの工夫を加えることで、ストレスと上手に付き合いやすくなると考えています。

 

呼吸がストレスを和らげる理由

私たち人間が自分の意思で体の状態に働きかけやすいもののひとつが呼吸になります。
スポーツや武道、舞踊、ヨガ、マインドフルネスといったことにも、ほとんどの場合に意識されることが呼吸になります。

 

呼吸が浅く速い状態が続くと、脈拍や心拍数は高くなりやすくなります。

そして、私たち人間の体に備わっている活動する神経（交感神経）が優位になりやすいといわれています。

 

ですが、反対に呼吸の際、ゆっくり息を吐くことによって、リラックスする神経（副交感神経）が働きやすくなるといわれています。

脱線しますが、怒っている人に「ちょっと落ち着いて深呼吸しましょう」という方法はとても理にかなっている方法なのです。

日頃からこの呼吸に意識を向けることが、ストレスを和らげる助けになると考えています。

 

視覚によってストレスを和らげる理由

また、私たち人間は怒っているときに目が見開きます。

私たち人間は狩猟生活の間、常に外敵を警戒しておかなければならないということは先ほども述べさせていただきました。

では人間はどのように外敵を警戒しているのか。

太古の昔は、遠くを見て敵がいないか、いるかを常に警戒してきたわけです。

 

その際、緊張や興奮で交感神経のスイッチが入ると、瞳孔は大きく開くというメカニズムがあります。瞳孔を開くことで、目にたくさんの光を取り込み、周りの様子をとらえやすくしていると考えられています。

つまり瞳孔が開いているのは、体が活動状態になっているサインのひとつです。

怒っている人って瞳孔が開いて、目を大きく見開いているじゃないですか。

瞳孔が開いている状態は、体が興奮状態にあることのあらわれといえます。

瞳孔の周りには、瞳孔を開く瞳孔散大筋（どうこうさんだいきん）と、瞳孔を閉じる瞳孔括約筋（どうこうかつやくきん）という筋肉がついています。また、目の中にはピントを合わせる毛様体筋（もうようたいきん）という筋肉があります。

長時間のデスクワークによって近距離でパソコンの画面やタブレット、スマートフォンを見続けてしまうと、近くにピントを合わせ続ける毛様体筋が緊張したままになり、目が疲れやすくなるといわれています。

ですので、目の筋肉を緩めるためには、どうすればいいのか。

近くのものを見たり、遠くのものを見たりすることで、ピントを合わせる目の筋肉を動かし、緩めてあげることができます。

このように目を使って近くのものを見たり、遠くのものを見ることによって、私たち人間の自律神経の働きを整える助けにもなると私は考えています。

景観を眺めると体がリラックスしやすいのも、このためだと考えています。

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この2つのことを日常の中でどのように取り入れていけばいいのか、次の章で書かせていただきました。

 

簡単にできる運動習慣でストレスを取り除き心身を整えるステップ

忙しい中に「運動」という言葉を聞くと、ちょっと難しいんじゃないかなと考えてしまうかもです。

ですが、ご安心ください。

とても簡単な運動を日常生活に取り入れるだけで、ストレスを和らげていく方法をご紹介させていただきます。

 

ストレスと上手に付き合い、心身の不調を和らげる方法その１：ウォーキング

ウォーキングを行うことによって、体を動かしながら呼吸をし、さらに近くのものを見たり遠くのものを見たりできます。

ウォーキング中には、息を吸うことを2秒かけて行うのであれば、吐くことを4秒かけて吐く、このようなことを意識して取り組んでみてください。

この方法がストレスを和らげる助けになると考えています。ウォーキングを取り入れることが難しい時には、職場や買い物の際にエレベーターを使わずに階段を使用し、同じように目を動かし呼吸を意識してみるのもひとつの方法です。

 

ストレスと上手に付き合い、心身の不調を和らげる方法その２：深呼吸

2つ目は、とても簡単にできる深呼吸になります。

私はよく「伸びをして深呼吸」を行うことを推奨しています。

一度背中を伸ばしていただき、ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒していくことで、たくさんの筋肉を使うことができて、なおかつ体のエネルギー源となる酸素をたくさん吸い込むことが可能となります。

1時間に1〜2回でいいので、伸びをして深呼吸、これを心がけることを意識してみてください。

 

ストレスと上手に付き合い、心身の不調を和らげる方法その３：1日を振り返る３行日記

3つ目は私が現在取り組んでいる方法です。

ストレスを感じているというときには、

「○○さんが私のことを悪く言っている」
「○○さんにこんなこと言われて腹が立つ」
「あいつはなんで僕のことをわかってくれないんだ」
「あの人は仕事をサボっている」

このように、何かストレスに対して自分の思考が没頭している状態を避けることが、脳の疲労を和らげることにつながると考えています。

何かに没頭しているということは、それだけ脳がエネルギーを消費しているわけです。

 

では、どのようにすれば良いのか。自分の立ち位置を変えることで、没頭しているところから抜け出しやすくなります。

私が推奨していることは、日記を書くことです。

例えば
「今日こんなことがあって嬉しかった」

「こんなことがあって悲しかった」

「こんなこと言われてとても落ち込んだ」など、
嬉しかったこと、悲しかったこと、そしてやる気が出たこと、やる気がなくなったことなど、自分の感情を客観的に書き出してみることをお勧めしています。

日記につきましては、1行〜2行でも問題ありません。

よかったこと、悲しかったこと、今日は1から5点中何点の1日だったか、それを書き出してみてください。

そうすることで、自分自身の感情を客観的に評価することが可能となります。

そして良かったこと、あるいは嬉しかったこと、やる気が出たこと、それが明確化できれば、自分がポジティブな気持ちになれると考えています。

ですので、このようなことを積極的に日常で取り組んでいくことを推奨しています。

 

このように自分の感情を客観的に見る方法は、没頭している状況から抜け出し、ストレスの軽減にもつながると考えています。

私は寝る前に5行以内の日記を書き、そして自分の感情が今日1日どのように動いたかということを書き出しています。

自分が喜びを感じていることにエネルギーを注ぎ生活していくことで、人生が豊かになり、ストレスを軽減できると私は考え生活しています。

もし、ストレスによる体の不調でお悩みでしたら上記３つの方法を１ヶ月ほど取り組んでみてください。

 

音声　https://creators.spotify.com/pod/show/e3n2r4j5tuo/episodes/ep-e356sss

ストレスによる心身の不調でお悩みでしたらお早めにご相談ください

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

このブログがストレスによる心身の不調でお悩みの方のお役に立てば幸いです。

 

ですが、このブログで紹介していることを継続しても一向に体が良くならないときには、体に何か別の不調が起こっている可能性もあります。

 

また、眠れない・だるい・イライラが続くなどの症状が続く場合や強い場合は、医師の診察が必要な場合があります。気になる症状があるときは、医療機関にもご相談ください。

 

そのようなときには、お一人で悩まずにお早めにご相談ください。

あなたの体調改善のお手伝いをさせていただければ嬉しく思います。

 

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

（監修　柔道整復師・はり師・きゅう師　作尾大介）