「なんだか最近疲れが取れない…これって自律神経の影響かな？」
「病院で自律神経失調症と診断された…薬以外で対処する方法はないの？」

そんなお悩みがある時にはこのブログをお読みください。

自律神経の乱れを整える方法：呼吸と姿勢で不調を和らげる工夫

こんにちは。兵庫県小野市のこころ鍼灸整骨院院長の作尾大介です。

この度のブログでは「自律神経の乱れ」について、ブログにまとめました。

当院でも自律神経についてのお悩みをたくさん伺っております。

特に季節の変わり目に自律神経の不調を訴える患者さんが増えることが多いように感じています。

 

また、自律神経のお悩みは女性の方からご相談いただくことが多いように感じています。

詳しくお話を伺うと

「季節の変わり目になると体調を崩す…これって自律神経が影響しているのでしょうか？」

「病院で自律神経失調症と診断された…薬以外で対処する方法はないのですか？」

といったお悩みを教えてくださいます。

自律神経の不調でご相談にいらっしゃる方の中には、薬以外で自分でできる工夫をお探しの方が多いようです。

ですので、この度は当院で自律神経の不調でお悩みの患者さんにお伝えしている対処方法をブログにまとめました。

もし、同じように自律神経の不調でお悩みでしたら、このブログがお役に立てるかもしれません。

ぜひ、最後までブログをお読みください。

 

自律神経の乱れが引き起こす症状とは？

季節の変わり目、ストレスの多い毎日…。突然の動悸、寝つきの悪さ、頭痛、めまい。

これらの症状、もしかしたら自律神経が影響しているかもしれません。

こんな経験はありませんか？

• 仕事や家事の合間に突然の疲労感
• 寝ても寝ても取れない疲れ
• 些細なことでイライラしてしまう
• 夜になっても頭が冴えて眠れない

このような不調には多くの場合、自律神経が関係している可能性があります。

自律神経の役割と機能

 

私たちの体は自律神経によって調整されています。

 

自律神経には、活動するときに優位に立つ交感神経と、食事や休憩、睡眠など体の回復を促すときに優位に立つ副交感神経という2つの神経があります。

自律神経はまるで自動制御装置のように、日常生活の中で活動するときには交感神経が優位に立ち、体を休めるときには副交感神経が優位に立つように自動的に制御されています。

自律神経は人間の自動制御システムですので、自律神経を調整できるのは、他の誰でもなく、自分自身でしか調整ができないものです。

例えば、災害時には、地震や台風などの天変地異が起こると人間は生命の危機を感じるため、交感神経が優位に立つことになります。

ですので、地震や台風などの災害時には、私たちは本能的に反応してしまいます。

交感神経が常に優位に立った状態では、リラックスして生活することができなくなってしまいます。

交感神経が優位に立った状態は筋肉が緊張している状態です。

猫で言うと毛が逆立ったような状態になっています。このような時は心臓の拍動が早くなり、体温が上がり、そして全身の筋肉は緊張し、興奮状態になります。

災害時にこのような状況になるのは正常な反応ですが、季節の変わり目にどうして自律神経が不調を起こしてしまうのでしょうか？

 

自律神経を調整できるのは自分自身

 

自律神経を調整できるのは、唯一自分自身だとお伝えしました。

では、自律神経をどのように調整すれば良いのでしょうか？

 

自律神経に指令を出しているのは脳です。

脳からの指令が、脳と背骨をつなぐ管を通って筋肉や内臓、血管など様々な器官に影響を与えています。

 

走ると、呼吸が荒くなり、心拍数や脈も速くなり、血液の巡りも速くなりますよね。

しかし、リラックスしているときは、呼吸はゆっくりとし、心拍数も通常のリズムになります。

脳からの指令が、日常の様々なシーンで自律神経を正常に作動させるように調整しています。

 

しかし、脳が疲労している状態ではストレスや環境の変化に対して、適切な処理ができなくなります。

脳が疲労している状態を極端にわかりやすく表現すると、酔っ払っている状態と似ています。

 

酔っ払っている人を思い出してみてください。

ちょっとしたことで感情的になって怒ったり、泣き出したりする。

力加減を調整できず、グラスのお酒をこぼしたり、ツッコミがきつかったりする。

体がほかほかして、顔の血色も良くなる。

アルコールが頭に回るといつもなら無意識にコントロールしていることができなくなるわけです。

つまり、脳が疲労することで呼吸や脈拍、心臓の拍動、体温、発汗機能といった自律神経が自動的に調整している機能までエラーを起こすことになります。

 

つまり、自律神経を自分で整えるには、脳へのアプローチが大切だと私は考えています。

 

呼吸と姿勢で自律神経を整える

当院では自律神経を自分で整える方法をお伝えしています。

それが「呼吸」と「姿勢」なのです。

とても簡単にできる方法ですので、ぜひ実践してみてください。

 

呼吸法で自律神経を整える

 

深い呼吸は、自律神経のバランスを整える助けになると私は考えています。

近年、マインドフルネスやヨガが流行しているのも、呼吸が自律神経を調整できる能力があるからだと私は考えています。

怒っている人を想像してほしいのですが、息が切れて呼吸が浅くなっている傾向があります。

しかし、気持ちも心もリラックスしているときは、深い呼吸ができている傾向があります。

 

実は呼吸を使って自律神経を整える方法は、呼吸のリズムと深さがポイントになります。

忙しい日々の中で、ほんの数分でも意識的に呼吸を整えることが、心と体を少し楽にするきっかけになるかもしれません。

 

自律神経を整える、簡単な呼吸法をご紹介します

本来、呼吸は吸うと吐くの割合が、１対２が理想です。

 

息を吸うと吐くが１対２の割合になることで、交感神経の働きが落ち着き、リラックスできる副交感神経が少し優位に働きやすくなると考えられています。

 

日ごろから、ご自身の呼吸に意識を向け、息を吸うのに２秒かけたら息を吐くときは４秒かけるように意識してみてください。

この感覚を味わいながら、１対２の割合で深呼吸をしてみてください。

 

少し時間がある時には、伸びをした時に息を吸い込み、吐く時には吸う時の倍くらいの時間をかけて息を吐いてみてください。

 

このように深呼吸を1時間に1回は取り組むように心がけてみてください。

姿勢を意識して自律神経を整える

姿勢の乱れは、自律神経にも影響すると私は考えています。

落ち込んでいる人って背中を丸め、肩を落とした姿勢をしている傾向があります。

それとは反対に若々しく元気な人は背筋が伸びてみるからにエネルギーに満ち溢れています。

背筋の伸びた姿勢は、重力に対して活動する筋肉を働かせて、代謝を促すことにつながると考えています。

私たちの体のエネルギー（ATP）は、酸素と栄養をもとにして作られます。

体のエネルギーは車で言うところのガソリンと同じです。エネルギーがないと、体は正常な働きができません。

呼吸によって取り込んだ酸素と、食事によって取り込んだ栄養は、筋肉を使って代謝することでエネルギーに変えることができます。

つまり、背筋の伸びた姿勢で生活することで重力に対して活動する筋肉を活性化させて、代謝を促してエネルギーを作り、脳がしっかり働ける状態に近づけると考えています。

その結果、自律神経を整えていく（正常に機能する）助けになると私は考えています。

姿勢を整えるポイント：

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
• あごを引き、首筋をまっすぐに
• みぞおちのあたりを、少し前に出すようにする。

これらを日頃から意識することが、自律神経を整えていく助けになると考えています。

とても簡単にできることですので、ぜひ日常生活の中で上記２つのことを取り入れてみてください。

呼吸のリズムと姿勢は、簡単なようで身につくまで、少し時間がかかります。

ですので、この２つのことは２ヶ月くらい継続してみてください。

この習慣が身につくと、季節の変わり目の自律神経の不調を和らげる助けになると考えています。

 

自律神経を整えるお薬を飲んでいる方は、ご自身の判断でやめたり減らしたりせず、お薬のことはかかりつけの医療機関にご相談ください。

 

季節の変わり目の自律神経の乱れでお悩みでしたらご相談ください

最後までこのブログをお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が不安や動悸による睡眠障害でお悩みの方々のお役に立つことを願っています。

当院では自律神経の働きが整いやすい状態を目指して施術を行っています。

このブログで紹介していることを続けても変化を感じにくい時には、他にも何か原因がある可能性があります。

そんな時は当院でもご相談をお受けしています。

また、症状が続く場合や強い場合は、医師の診察が必要な場合があります。まずはかかりつけの医療機関にご相談ください。

 

お早めにご相談ください。

このブログを読んでくださった方の健康をお祈りしております。

（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師　作尾大介）