「腰が痛くて上向きに眠れない」
「眠っていると腰痛がひどくなる」
これって寝方やマットレスをすこし変えるだけで良くなる可能性があります。
腰痛に効果的なストレッチと正しい寝方
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
当院に来院される患者さんから、
「腰痛がひどくて上向きに寝られない」
「上向きで寝ると、起き上がる時に腰が痛くなる」
という相談をよくいただくことがあります。
実は、このように腰痛を抱えている方は、眠る時や横になる時に痛みがひどくなる傾向があったのでした。
人の体は眠ることで疲労を回復しますが、腰痛で眠ることが妨げられると大変です。
そこで、今回のブログでは腰痛の対処法や解決策をまとめました。
もし、
- 上向きに寝ると腰痛がひどくなる
- 朝起きると腰痛で起き上がるのに時間がかかる
- 腰痛がひどくてどうやって寝たらいいかわからない
といったお悩みがあるなら、このブログがお役に立てると考えています。
ぜひ、最後までお読みください。
腰痛の原因と対策: マットレスの選び方を公開
腰痛で上向きに寝た時に痛くなる理由として、股関節や骨盤の前にある筋肉が固まっていることが挙げられます。
これらの筋肉が固くなると、腰や骨盤に負担がかかり、痛みを引き起こす傾向があります。
例えば、毎日同じ靴下を履くと、かかとの部分がすり減ってしまうように、私たちの体も同じ姿勢や動きが続くと、一部の筋肉が固くなってしまうことになります。
この固くなった筋肉が、腰にストレスを与えるのです。
また、上向きに寝た時には、股関節の前や骨盤の前の筋肉がさらに硬くなり、腰にかかる負担が増えます。
これは、まるで上向きに眠った時に足の上に誰かが乗っかっている状態と同じです。
股関節や骨盤の前の筋肉が硬くなることで、腰にストレスがかかり、痛みが生じるのです。上向きに寝ると、この硬い筋肉がさらに腰に負担をかけ、腰痛が悪化してしまいます。
正しい寝方で腰痛を予防: 快適な睡眠環境の作り方
もし、マットレスを横から見た時に中心が凹んでいるなら、マットレスを裏返して使ってみることをお勧めします。
裏返すことができない場合は、敷布団を一枚重ねて寝てみてください。
そうすることで、凹みの部分に腰がはまり込むことなく、寝返りがスムーズに打てるようになり、腰痛を予防することが可能になります。
私たち人間は睡眠中に寝返りや、手足や腰を動かすことで体の循環をスムーズにしています。
ほら、正座を長い間すると足が痺れたり、座りっぱなしになると腰やお尻のあたりの筋肉が張ってくるという体験はないでしょうか？
あれは、硬くなった筋肉が体の血の巡りを阻害するからです。
正座で足が痺れた時も、座りっぱなしで腰やお尻の筋肉が張ってきた時も、体位をかえると楽になる傾向があります。
それと同様に、眠っているときに寝返りをうつことで体の血の巡りが活性化され、体の循環を促すことが可能になります。
しかし、寝返りがうてなくなると血の巡りが悪くなり、長時間正座をしたときや、座りっぱなしの姿勢が続いた時と同じように不調が起こることになります。
腰痛で上向きに眠れない時の対処法
マットレスが正常であれば、上向きに寝た時に腰痛がする場合、太ももの前やお腹の前の筋肉に負担をかけないようにすることがポイントです。
例えば、横向きに寝て抱き枕を抱えると、腰の負担はかなり軽減されます。
腰痛で上向きで眠れない時には膝の下に枕やクッションを入れると良いです。
すると、お腹や太ももの前の筋肉に負担をかけずに眠ることができます。
上向きに寝るだけで腰が痛い場合は、この方法を試してみてください。
痛みなく眠れるようになると、体は徐々に回復していきます。
私たち人間は、眠っている間に疲労物質を分解し、体の回復を促しています。
睡眠が阻害されると、腰痛もなかなか治りにくくなってしまいます。したがって、快適な睡眠環境を整えることが重要です。
腰痛改善ストレッチ: 習慣を少し変えて腰痛を軽減する３つの対処法
上向きに寝ると腰痛がする場合の対処法について、マットレスの選び方や一工夫、そして眠る時の体勢が大切だとお伝えしました。
では、日頃からどのようなことに気をつけておくと、上向きに寝た時の腰痛や日常の腰痛を予防できるのでしょうか？
ポイントは、太ももの前やお腹の前の筋肉を柔軟にすること、そして腰や骨盤にかかっているストレスを減らすことです。
以下に、私がお勧めする腰痛解消の方法をお伝えします。
とても簡単にできる方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
１ 腰痛解消の極意はウォーキングがポイント
まず、腰痛を解消するためには、股関節や骨盤周りの筋肉を柔軟にすることが大切です。
そのために、ウォーキングがとても有効です。
1日10分でも良いので、なるべく歩くことをお勧めしています。
例えば、デパートや会社に行った時にはエレベーターを使わずに階段を使う、駐車場は建物から少し離れた場所に止めて歩く、ペットを飼っているなら犬の散歩をするなど、日常生活の中で歩く時間を増やしてみてください。
ウォーキングによって股関節や骨盤、腰や背中周りを刺激することで、硬くなった関節や筋肉を柔軟にする効果を促せます。
これが一つ目です。
２ 腰痛で眠れない状態から抜け出す鍵は股関節を動かすこと
腰痛で横になれない。上向きになれない時には、日頃から股関節を動かすことを意識しましょう。
相撲や武道でも股関節の柔軟性が重要視されます。
開脚をしてお腹が床につくほど柔らかくなるのが理想ですが、そこまでしなくても、普段から足を動かすことを心がけるだけで効果があります。
座っている時間が長くなると腰に負担がかかるので、貧乏ゆすりをしたり、足を伸ばして股関節を動かしたり、30分に一度は動いたり、歩いたりするなどしてみてください。
これにより、腰痛の解消が期待できます。
３ 腰痛解消には背中とお尻の筋肉がポイント
最後に、腰痛を日頃から解消するためには、背中やお尻の筋肉を積極的に使うことが重要です。
体には相反抑制（そうはんよくせい）というメカニズムがあります。
例えば力こぶを作ると二の腕の筋肉が緩むように、前側の筋肉が硬くなると後側の筋肉が緩むという関係があります。
お腹や太ももの前の筋肉が硬くなるなら、背中やお尻、太ももの裏の筋肉を使うことが大切です。
一つお勧めの方法は、背伸びをして深呼吸をすることです。
これにより、背中とお尻、太ももの裏の筋肉が活性化され、腰痛の原因となっているお腹の前や、太ももの前の筋肉が柔軟になります。
その結果、腰痛の予防に繋がります。
1時間に一度、背伸びをして息を吐きながら体を前に倒す運動を取り入れてみてください。
呼吸を活性化することで、夜の睡眠の質も向上し、その結果、腰痛の改善が促進されます。
上記３つのことを１ヶ月ほど継続していただきますと、腰痛の軽減を期待できます。
音声 https://spotifyanchor-web.app.link/e/OSLw98iwgMb
腰痛でお悩みでしたらご相談ください
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
このブログが腰痛でお困りの方のお役に立てれば嬉しく思います。
当院の施術とともに、この度の対処法に取り組み腰痛を解消された患者さんの声を一例ご紹介させていただきます。
腰痛にお悩みの方の励みになれば幸いです。
もし、上記腰痛の対処法に取り組んでも一向に腰痛が良くならない時には、他にも何か原因がある可能性がございます。
そんな時は当院でも施術が可能です。そんな時はご相談ください。
このブログを読まれた方のご健康をお祈りしております。
（監修：柔道整復師・鍼灸師 作尾大介）
