「夜中に中途覚醒で目が醒める…」
「睡眠障害でお昼になると眠たくて仕事に集中できない」
こんなお悩みがある時には、このブログの内容がお役に立てると考えています。
教えて、睡眠障害を和らげる工夫！日常でチェックするポイント
こんにちは、兵庫県小野市にてこころ鍼灸整骨院を開業しています作尾大介です。
当院では
「夜中に目が覚めて、お昼になると眠たくて仕事に集中できない」
「眠りが浅くて、昼食を食べると眠気で運転が怖い」
といったご相談をいただくことがあります。
病院で睡眠障害と診断を受けたという方もいらっしゃいます。
このような状態で仕事や家事、育児をこなすのはとても大変なことだと思います。
実は当院でも、睡眠に関する相談をたくさんいただいております。
ですので、この度は睡眠障害について調べてまいりました。
・夜中に２、３回は目が覚める
・日中に眠たくて居眠りをしてしまう
・寝ても疲れが取れない
・夜に寝付けない
といったお悩みがある時には、このブログがお役に立てるかもしれません。
ぜひ最後まで読んでみてください。
睡眠障害の原因や症状
睡眠障害は時に大きな事故にもつながることがあるため、社会問題にもなっています。
内閣府ホームページより引用：第31回健康・医療WG 資料１－２（その２）SAS患者の交通事故発生率は？
https://www8.cao.go.jp/kisei-kaikaku/kaigi/meeting/2013/wg3/kenko/150305/item1-2-2.pdf
内閣府の調べによると、睡眠障害を代表する疾患である無呼吸症候群になれば、健常者に比べて6倍以上の交通事故リスクがあるという報告があります。
政府も国民を守るために、健康づくりのための睡眠ガイド2023を発表し、睡眠の重要性を発信しています。
厚生労働省は健康づくりのための睡眠ガイド2023の中で
睡眠は、ライフコースを通じて、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動である。
睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛等の心身愁訴の増加、情動不安定、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下・学業成績の低下等、多岐にわたる影響を及ぼし、事故等の重大な結果を招く場合もある。
また、睡眠不足を含め、さまざまな睡眠の問題が慢性化すると、肥満、高血圧、２型糖尿病、心疾患や 脳血管障害の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連し、死亡率の上昇にも関与することが 明らかとなっている。
また、うつ病などの精神疾患においても、発症初期から睡眠の問題が出現し、再燃・再発リスクを高めることが知られているとともに、睡眠の問題自体が精神障害の発症リスクを高めるという報告もある。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
と、冒頭に書かれています。
え！私って睡眠障害？睡眠障害のチェックするべきポイント
睡眠障害は
・睡眠時間の短縮
・睡眠の質の低下（寝ても疲れが取れない、スッキリしない）
・日中の眠気や居眠り
・朝起きれない、朝早く起きすぎてしまう
といった症状があります。
※睡眠障害は他にもむずむず脚症候群や、周期性四肢運動障害、閉塞性睡眠無呼吸症候群といった病気がありますが、このブログでは上記４つの症状にスポットを当てて書いております。どうかご了承ください。
もし、このような症状に該当する場合は睡眠に問題がある可能性があります。
実は私も同じような症状で夜に何度も目が覚めて、寝ても疲れが取れない時期がありました。
でも、あることに取り組むと、私の場合は夜に目が覚めることが減り、睡眠を取れば疲れも取れやすくなり、日中に眠たくなることも減っていきました。
このブログでは私の経験と、たくさんの患者さんを施術させていただいた経験をもとに、睡眠障害の対処法を書かせていただきました。
睡眠障害を和らげる工夫：中途覚醒の対策
一般的には睡眠時間について個人差がありますが、成人では６時間以上。
小学生は９〜１２時間、中学・高校生は８〜１０時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨されています。
※ご高齢の方は長い床上時間（睡眠時間に加え、寝床に入って寝付くまでの時間を含めた時間）が健康リスクとなるため、8時間以上にならないことを推奨されています。
では、睡眠障害を和らげるためにどんなことに気をつければいいのでしょうか？
睡眠の適切なリズムは、脳内で作られるホルモン（メラトニン）によって調整されています。
メラトニンは夜になると次第に濃度が濃くなり、熟睡ができる準備をしています。
メラトニンは睡眠導入剤のような力があるわけです。
夜になると、脳からメラトニンが分泌されることで、私たち人間は良質な睡眠をとることが可能となります。
しかしながら、夜に光を見ると脳は朝だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が妨げられます。
眠る前にスマホやタブレット、テレビの強い光を見てしまうと、メラトニンの分泌を抑えてしまうことになります。
そして、睡眠障害があるときには補助電気もなるべくつけないことが大切になります。
自律神経が睡眠障害と深い関わりがある理由
私たち人間の体は働く、眠る、運動するといった全ての活動において、自律神経によって調整されています。
自律神経には、活動するときに優位に立つ交感神経と、食事や休憩、睡眠など体の回復を促すときに優位に立つ副交感神経という２つの神経があります。
自律神経はまるで自動制御装置のように、日常生活の中で活動するときには交感神経が優位に立ち、体を休めるときには副交感神経が優位に立つように自動的に制御されています。
自律神経は人間の自動制御システムですので、自律神経を調整できるのは、他の誰でもなく、自分自身でしか調整ができません。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランス良く活動していることが理想とされていますが、私は、副交感神経が少しだけ交感神経よりも優位になっている状態が理想だと考えています。
お金や時間に少しゆとりがあると、落ち着いて生活ができます。
それと同様に、副交感神経が優位になると、ゆとりをもって日常生活を送ることができます。
その結果、夜は質の高い睡眠が取りやすくなると考えています。
夜に良質な睡眠を取るためには、日中に太陽の光を浴びて、しっかりと呼吸をすることが大切だと私は考えています。
日中に太陽の光を浴びることで、体温を調整したり、瞳孔をつかって明るさを調整します。
そして、ゆっくりと呼吸をすることは、自律神経の働きを整える助けになると考えています。
その結果、夜になった時に交感神経の働きが落ち着き、リラックスする副交感神経の働きが高まりやすくなります。
睡眠障害を和らげる３つの対処法
睡眠障害が起こる原因を考えた上で、睡眠障害を予防する方法を紹介させていただきます。
１ 睡眠障害の対処法はスマホとタブレットの使い方がポイント
眠る前にスマホやタブレットの強い光を見ると、交感神経の働きが強くなり、メラトニンの分泌が阻害されます。
その結果、睡眠障害が起こることになりかねません。
寝る１時間前にはスマホやタブレット、テレビといった強い光を放つ電子機器の使用を控えることが大切になります。
私の場合は、寝室にスマホやタブレットを持ち込まないようにしたことで、夜に目が覚めることが減りました。
２ 睡眠障害の対処法は日中の運動が大切
日中に遠くの景色を見たり、深い呼吸をすることによって交感神経と副交感神経の２つの神経の働きを高めることができます。
良質な睡眠を取るためには日中に活動することで、自律神経の働きを高めることが大切になります。
休憩中にウォーキングをしたり、ラジオ体操をするのも良い対処法となります。
仕事や育児、家事で難しい時は外に出て遠くの景色を見たり、伸びをして深呼吸を５回ほど繰り返すことをお勧めします。
コンビニや買い物に行った時には、わざと遠くに車を止めて歩くことも一つの方法になります。
ぜひ取り入れてみてください。
３ 睡眠障害の対処法は日中の呼吸が鍵になる
睡眠障害を和らげるには、日頃から呼吸機能を高めて、酸素の取り込みを活性化することがポイントになると考えています。
１時間に２回でいいので、伸びをして深呼吸を心がけることが大切です。
酸素を取り込むことは、自律神経を調整している脳の働きを保つことにもつながると考えています。
そして、呼吸は吸う：吐くの割合が１：２になるのが理想です。このリズムで呼吸をすることで、自律神経の働きが整いやすくなると考えています。
最初は息をゆっくり吐くと苦しいかもしれませんが、５秒かけて息を吸い込み、１０秒かけてゆっくりと息を吐くように心がけてみてください。
日頃の呼吸機能を高めることは、睡眠障害の予防にもつながると考えています。
上記３つのことを１ヶ月ほど継続してみて下さい。
音声 https://spotifyanchor-web.app.link/e/OhiSV3VlaLb
睡眠障害でお悩みでしたらお早めにご相談ください
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
このブログが睡眠障害でお悩みの方のお役に立てれば嬉しく思います。
ですが、このブログで紹介させていただいたことに取り組んでも、一向に良くならない時には他にも何か原因があるかもしれません。
そんなときは当院でも施術が可能ですので、お早めにご相談ください。
また、睡眠の悩みが続く場合や、日中の眠気が強い場合、いびきや睡眠中に呼吸が止まっていると言われた場合などは、医師の診察が必要な場合があります。まずは医療機関にご相談ください。
このブログがお役に立てれば嬉しく思います。
（監修：柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）
コメント