「腰痛を治すためにどんな運動を始めたらいいのか？」
「涼しくなってきたから腰痛予防にウォーキングを始めてみようかな」
こんな考えがある時には、このブログがお役に立てると考えています。
ウォーキング効果で腰痛予防！秋の季節を楽しみながら筋肉とメンタルを強化
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
１０月に入り、朝晩は涼しくなってきました。
過ごしやすい季節になってきて何よりですね。
しかし、急な温度差と、気圧の急変によって
「急に腰が痛くなった…」
「朝起きると腰痛がする」
といった、腰痛でお悩みの患者さんが増えいます。
不思議なことに腰痛を訴える患者さんは、動いている時より、じっとしている時や、動き始める時に腰痛が起こる傾向があります。
実は、このような腰痛にはウォーキングがとてもおすすめです。
ウォーキングをしていると、腰痛が徐々に和らいでくる傾向があります。
ですので、この度はブログに腰痛を予防・軽減できるウォーキングについてまとめました。
もし、腰痛にお悩みでしたらこのブログがきっとお役に立てると考えています。
ぜひ、最後までお読みください。
ウォーキングの時間と距離が腰痛に与える効果とは？
「ウォーキングって本当に効果あるの？」
「歩いて腰痛が治るなんて信じられない」
そう思うのは無理のないことかもしれません。
ですが、韓国の一般住民48482名を対象に歩行量と腰痛の関連性を調査したものでは、週3日以上のウォーキングは腰痛と負の相関が認められています。
つまり、ウォーキングをしている人ほど腰痛が少ないということが分かっています。
ウォーキングには科学的な根拠もあるわけです。
実は、当院でも腰痛の患者さんにまずウォーキングをおすすめしています。
その結果、なんと半数以上の方が腰痛の軽減を実感されていらっしゃいます。
腰痛軽減のために、ウォーキングの効果的な時間と頻度として、
週3回、10〜20分程度から無理なく続けられる時間からスタートするのがコツです。
腰痛軽減のための、ウォーキングに理想的な距離と歩数
- 1日1万歩が理想的です。でも、いきなり1万歩は難しいかもしれません。ですので、まずは自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか？
- 10分歩くと約1000歩、600〜700mに相当します。これなら、ちょっとした買い物や、駅までの道のりでも達成できそうです。
- 歩幅の目安は「身長マイナス100cm」。例えば身長160cmの方なら、60cmくらいの歩幅を意識してみてください。これで、目標の距離を決定してみてください。
腰痛軽減のための、ウォーキングの速度と強度
- 「ちょっと息が上がるくらい」の速さが理想的です。でも最初は、自分のペースで楽しく歩くことをお勧めしています。
腰痛軽減のための、ウォーキングの効果が現れるまでの期間
- 当院の患者さんでは１ヶ月ほど継続したときに、腰痛を忘れている時間が多くなっています。
- オーストラリアの研究では、6ヶ月間ウォーキングを続けた人は、腰痛が再発するまでの期間が約2倍に延びたそうです。
詳しくはこちらをご覧ください
https://www.mq.edu.au/research/research-centres-groups-and-facilities/groups/spinal-pain-research-group/our-projects/walkback-trial
まずは少しづつでいいので、あまり肩肘張らずに、ぼちぼちとウォーキングを継続していただくことをお勧めします。
腰痛軽減のための、ウォーキングの注意点
- 痛みが出たら、無理せず休憩してください。大切なことは痛く無い範囲で継続することだと考えています。
- 背筋が伸びた姿勢で、歩く時はかかとから着地して、膝をしっかり伸ばし、お腹を引き締めて歩くとさらに効果的です。
血圧を整え、精神も安定！ウォーキングの最大限を引き出す方法
ウォーキングは腰痛対策だけでなく、 血圧を整えたり、ストレス解消にもおすすめです。
つまり、ウォーキングは体力の向上だけでなく、メンタルのケアにも効果があります。
どうしてウォーキングによってメンタルや血圧をコントロールできるのか？
これには自律神経と深い関わりがあります。
自律神経には、活動するときに優位に立つ交感神経と、食事や休憩、睡眠など体の回復を促すときに優位に立つ副交感神経という2つの神経があります。
自律神経はまるで自動制御装置のように、日常生活の中で活動するときには交感神経が優位に立ち、体を休めるときには副交感神経が優位に立つように自動的に制御されています。
自律神経は人間の自動制御システムですので、自律神経を調整できるのは、他の誰でもなく、自分自身でしか調整ができないものです。
血圧や心臓の拍動、体の血の流れは自律神経によって自動制御を受けています。
しかし、自律神経を自分で正常な状態に戻す方法が2つあります。
それは呼吸と、目（瞳孔）を使う方法です。
呼吸を吸う：吐くの割合を１：２のリズムにすること。
そして、遠くの景色と近くの景色を見ることによって、自律神経の機能を正常化していくことが可能となります。
ウォーキングでは、歩きながらすれ違う方々や
歩きながら遠くの景色を見たり、足元やすれ違う方々の顔を見る。
そして歩きながらゆっくりと息を吐くことで、自律神経を自分で調整できるようになります。
その結果、メンタルが整い、血圧だけでなく血流まで正常化できることになります。
私のおすすめのウォーキングスポットは、小野市の大池の周りや、鴨池の周り。
また、加古川の平荘湖の周りの景色を楽しみながらウォーキングすると気分も爽快になります。
興味のある方は行ってみてください。
ウォーキンングによって腰痛だけでなく、血圧や精神まで整える方法
ウォーキングによって血圧を整える方法
- 少し息が弾む程度の速さで、息を長く吐きながらウォーキングを行う。
- いつもよりも呼吸を意識しながら（吸う：吐くの割合を１：２のリズム）歩く。
- 友人やパートナーと、しゃべりしながら歩ける程度の強度が理想。
- 週3-5回、継続的に行うことをお勧めします。
- また、血圧にコミットするなら、1日30分（朝10分、昼10分、夕方10分と分けても効果的）のウォーキングがおすすめです。です。
- 背筋を伸ばして、腕を大きく振って歩ければ最高です。
精神を安定させるウォーキング
自然の中を歩く
加東市の播磨中央公園や、小野市の大池総合公園のランニングコースがおすすめです。
緑豊かな環境で歩くことで、瞳孔の遠近感を調節し、自律神経が正常に機能しやすくなります。
呼吸を意識する
深呼吸しながら歩くと、リラックス効果が高まります。
自分の姿勢や動きを意識する
周りの景色や自分の体の動きに意識を向けてみましょう。今この瞬間に意識を集中することで、心が安らぎます。
朝の時間帯に歩く
朝日を浴びながら歩くと、幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進されます。一日のスタートが気持ち良くなり、夜の睡眠の質まで高くなります。
筋肉を鍛え腰痛を予防！ウォーキング効果を高める時間の使い方
育児や家事、仕事と忙しい方にとって、ウォーキングが効果があるのは理解できたとしてもなかなかスケジュールを調整するのは難しいかもしれません。
そこで、ウォーキングの効果を高める方法をご紹介させていただきます。
効果的な時間配分
- 準備運動：5-10分 軽いストレッチで体を温めます。特に腰まわりをほぐすのがポイントです。
- 本格的なウォーキング：20-30分 ペースを上げて、しっかり歩きます。腰まわりの筋肉が柔軟になります。
- クールダウン：5-10分 ゆっくりとしたペースで歩き、体を徐々に休ませます。
筋力トレーニングとウォーキングの組み合わせ
ウォーキングの前後に簡単な筋トレを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えられます。
腹筋や背筋を鍛えることで、腰をサポートする筋肉が強化されます。
忙しい方におすすめの、ながらで続けるウォーキング
仕事中や買い物に行く時、あるいはお子様のお迎えの時に遠回りをして歩いたり、わざとエレベーターを使わずに階段を使い歩くこともできます。
背筋を伸ばし、呼吸を意識しながらウォーキングを取り入れることで、ウォーキングを日常に取り入れることも可能です。
この方法は当院の患者さんにも推奨しています。
ウォーキングは、日常で手軽にできて、尚且つ継続しやすい運動法です。
景色を楽しみながら、健康的な習慣を身につけることも可能となります。
腰痛でお悩みの方、これから運動を始めようと考えている方、ぜひウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
腰痛や体の不調でお悩みでしたらお早めにご相談ください
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
このブログが腰痛にお悩みの方のお役にたてれば嬉しく思います。
ですが、もしウォーキングを１ヶ月ほと継続しても体の不調が続くようでしたら、何か別の原因があるかもしれません。
そんな時は、お早めににご相談ください。
このブログをお読みいただいた方の健康をお祈りしております。
（監修：柔道整復師・鍼灸師 作尾大介）
