「4月から新しい職場になって、毎日肩がパンパンに張っている…」
「慣れない環境で気を張り続けていたら、夕方には頭がズキズキする」
「新生活が始まってから、なんだか体がスッキリしない日が続いている」
そんなお悩みがある時には、このブログがお役に立てると考えています。
【春の新生活】4月から増える肩こり・頭痛の原因と自分でできる3つの改善法｜季節の変わり目の自律神経ケア
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています院長の作尾大介です。
4月は新しいことが始まる季節です。
新しい職場、新しい部署への異動、お子さんの入学。
ワクワクする気持ちがある一方で、慣れない環境に気を張って過ごす日々は、心にも体にも大きな負担がかかるものです。
毎日、新しい環境の中で一生懸命がんばっていらっしゃるのだと思います。本当にお疲れさまです。
実は、当院でも4月に入ると肩こりや頭痛のご相談がぐっと増える傾向があります。
年代や性別を問わず、この時期特有の不調を抱える方がたくさんいらっしゃいます。
今回は、春の新生活で肩こりや頭痛が起こる仕組みと、忙しい毎日の中でも取り入れやすい3つの改善法をお伝えさせていただきます。
なぜ春の新生活で肩こりや頭痛が増えるのか？
新しい環境がもたらす体への影響
4月に肩こりや頭痛が増える背景には、大きく分けて2つの理由があります。
1つ目は、環境の変化による緊張です。
新しい職場や部署では、覚えることがたくさんあります。
仕事の進め方、人間関係、通勤ルート。
慣れない環境では、無意識のうちに体が「警戒モード」に入ってしまうのです。
これは、初めての場所に引っ越した日の夜を思い出していただくとわかりやすいかもしれません。
なんとなく落ち着かなくて、ぐっすり眠れなかったという経験はないでしょうか？
あの状態が、毎日の仕事中にも起きているイメージです。
緊張が続くと、肩や首の筋肉がギュッと縮こまったままになり、血の巡りが悪くなってしまいます。
水道のホースを強く握ると水の流れが悪くなるのと同じで、筋肉が硬くなると酸素や栄養が届きにくくなり、肩こりや頭痛につながるのです。
2つ目は、スマートフォンの使用時間が増えることです。
新しい環境では調べ物やメッセージのやり取りが増え、スマートフォンを使う時間がどうしても長くなりがちです。
小さな画面を一点に集中して見続けていると、呼吸が浅くなってしまう傾向があります。
さらに、スマートフォンの画面からは強い光（ブルーライト）が出ています。
寝る前にこの光を見てしまうと、脳が「まだ昼間だ」と勘違いして興奮状態になり、睡眠の質まで下がってしまうことがあります。
睡眠の質が下がると肩こり・頭痛が悪化する理由
私たちの脳には「グリンパティックシステム」という、眠っている間に脳の疲労物質を洗い流してくれる仕組みが備わっています（Jessen NA et al., Neurochemical Research, 2015年）。
「グリンパティックシステム」って何？そう考えた方も少しお付き合いください。
ちょっと、お風呂の排水溝をイメージしてみてください。
毎日きちんとお掃除していれば水はスムーズに流れますが、掃除をサボると汚れが溜まって流れが悪くなりますよね。
脳も同じで、質の良い睡眠がとれていれば疲労物質はきれいに洗い流されるのですが、睡眠の質が落ちると疲労物質が溜まったまま次の日を迎えることになってしまいます。
その結果、体が十分に回復しないまま新しい1日が始まり、肩こりや頭痛がさらにひどくなるという悪循環に陥りやすくなるのです。
新生活の肩こり・頭痛を改善する3つの方法
では、忙しい毎日の中でもできる、シンプルな改善方法を3つご紹介させていただきます。
どれも特別な道具は必要ありません。今日からすぐに始められるものばかりです。
1. 寝る1時間前にはスマートフォンやテレビを控える
3つの方法の中で、これが一番効果を感じやすい方法です。
寝る前にスマートフォンやテレビ、タブレットなど強い光を出すものを見ていると、先ほどお伝えしたグリンパティックシステムの働きが妨げられ、脳の疲労が十分に回復できなくなってしまいます。
「でも、寝る前のスマホは習慣になっていて…」というお気持ちはよくわかります。
いきなりゼロにするのは難しいと思いますので、まずは寝る30分前から始めてみてください。
慣れてきたら少しずつ1時間前に延ばしていくと、無理なく続けやすくなります。
スマートフォンの代わりに、軽いストレッチや読書の時間にしていただくと、体も心もリラックスした状態で眠りにつくことができます。
2. 1時間に1回、伸びをして深呼吸をする
パソコンやスマートフォンを1時間以上続けて見た後には、一度手を止めて伸びと深呼吸をしてみてください。
やり方はとても簡単です：
- 椅子から立ち上がる（立てない場合は座ったままでも大丈夫です）
- 両手を頭の上に伸ばして、大きく背伸びをする
- 背伸びをしながら目線を上に向ける
- 息をゆっくり吐きながら、手のひらを見るように目線を下に戻す
- これを2〜3回繰り返す
この動作のポイントは、伸びと一緒に目を動かすことです。
目を上に向けると胸が自然と開いて深い呼吸ができるようになり、酸素をたっぷり取り込むことができます。
また、目を動かすことで脳の前頭葉（集中力や判断力に関わる部分）が活性化し、リフレッシュ効果も期待できます（Balaban CD et al., Journal of Vestibular Research, 2004年）。
もし立ち上がれない状況であれば、深呼吸だけでも十分です。
少し上を見ながら鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
これだけでも呼吸に関わる筋肉が動き、固まった体を和らげることができます。
3. 歩く時間を少しだけ増やす
歩くことは全身の血の巡りを良くし、肩こりや頭痛を和らげるのにとても効果的です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことの大切さが示されています。
「でも、忙しくてウォーキングの時間なんて作れない…」
そう思われるのは無理もないことです。
わざわざ時間を作る必要はありません。
たとえば、こんな工夫はいかがでしょうか：
- エレベーターの代わりに階段を使ってみる
- 車を少し離れた場所に停めて歩いてみる
- 買い物の時に、お店の中を少し多めに歩いてみる
もし10分〜20分のウォーキングの時間がとれる方は、体が少し汗ばむ程度のペースで歩いてみてください。
歩くことで全身の血の巡りが良くなり、老廃物が流れやすくなります。
すると筋肉の緊張がほぐれ、肩こりや頭痛の緩和につながります。
最近は「健康経営」として、従業員の健康づくりを推奨する企業も増えています。
1時間に1回の深呼吸、睡眠の質を高めること、そして歩くこと。
この3つを心がけることで、仕事のパフォーマンスを高めることにもつながります。
実際に改善されたM・K様からの喜びの声
当院では、肩こりや頭痛でお悩みの患者さんにもこのような日常生活での工夫をお伝えしています。
実際にお悩みが改善された方の喜びの声を頂戴しておりますので、ご紹介させていただきます。
同じ不調でお悩みの方の励みになれば嬉しく思います。
M・K様 兵庫県三田市在住 30代女性（公務員）
治療期間：2ヶ月 治療回数：6回
Q. 何が決め手で当院を受診されましたか？
「母親が通院していて良いとすすめられたので」
Q. どのような症状にお悩みで当院を受診されましたか？
「肩こり・目の疲れがひどく頭痛になることがよくあった。産後、特にひどくなり、月1〜2回寝込んでしまうようになったのと、骨盤がグラグラする感じがして不安になり受診」
Q. 実際に受診されてよかったことを書いてください。
「肩こりがずいぶん楽になり、寝込むことがなくなった。骨盤が整ってきたからなのか、疲れにくくなり、生活がしやすくなった。体の不調をなんでも気軽に聞けるので、安心して毎日を過ごしています。」
院長からのコメント
M・K様、貴重なお声をいただきありがとうございます。
お仕事に育児にと、毎日本当にお忙しい中で通院してくださいました。月に1〜2回も寝込んでしまうほどの頭痛は、本当におつらかったことと思います。
肩こりや目の疲れから頭痛に発展するケースは、特にパソコンやスマートフォンをよく使われる方に多く見られます。
M・K様の場合は、産後の骨盤の不安定さも重なっていたため、体のバランスを整えながら施術を進めさせていただきました。
「体の不調をなんでも気軽に聞ける」というお言葉は、私にとって何よりの励みです。
これからもM・K様とご家族の健康を全力でサポートさせていただきます。
肩こりや頭痛の改善事例についてはこちらのブログもご参考にしていただけます：
マッサージや湿布で治らない肩こり・頭痛でお悩みの70代女性の改善事例
まとめ：春の新生活を健やかに過ごすために
新しい環境で一生懸命がんばっている方ほど、体のサインを見逃しがちです。
肩こりや頭痛は、体が「少し休んでね」と教えてくれているメッセージでもあります。
今回ご紹介した3つの方法を、ぜひ1ヶ月ほど続けてみてください：
- 寝る1時間前にスマートフォンを控える（脳の疲労回復を助ける）
- 1時間に1回、伸びと深呼吸をする（酸素を取り込んで体をリフレッシュ）
- 歩く時間を少しだけ増やす（全身の血の巡りを改善）
どれか1つからで構いません。
ご自身のペースで、無理なく始めてみていただければと思います。
ただ、1ヶ月ほど続けても一向に良くならない場合は、他にも原因がある可能性があります。
その時はお一人で悩まず、お早めにご相談ください。
一緒に原因を見つけて、改善を目指していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
新生活をがんばる皆様の健康と、笑顔あふれる毎日を心よりお祈りしております。
参考文献・出典
- Jessen NA, Munk AS, Lundgaard I, Bhavna N. “The Glymphatic System: A Beginner’s Guide.” Neurochemical Research. 2015; 40(12): 2583-2599.
- Balaban CD, Thayer JF. “Neurological bases for balance-anxiety links.” Journal of Vestibular Research. 2004; 14(2-3): 71-81.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
（監修：柔道整復師・鍼灸師 作尾大介）
