不安やストレスを和らげる新しいアプローチ

最近は世界各地で地震や台風といった災害の被害が増えています。

私も10代の時に阪神大震災を体験しました。

ですので、地震後もしばらくは、小さな地震に対して過敏になっていたことを覚えています。

 

この度は、不安や動悸で眠れないときの対処法を書いています。

このブログが災害で避難所の生活を余儀なくされた方。

あるいは、不安や動悸で苦しんでおられる方のお役に立てれば嬉しく思います。

 

ストレスや不安を和らげる工夫

こんにちは。兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています。作尾大介です。

このたびはブログで動悸や不安に対する対処法についてまとめています。

最近は世界中で地震や災害が多発しています。

私自身、中学1年生の時に阪神大震災を体験しましたので、地震の揺れを感じたりするとやはり緊張してしまいます。

その結果、夜寝付きが悪くなったり、当時のことを思い出して暗い気持ちになることもあります。

また当院に来院なさる患者さんからも

災害を体験したり、職場で嫌なことがあったり、プライベートで問題を抱えてしまうと、夜にリラックスして眠れなくなる。

このようなお悩みをご相談いただく機会があります。

 

そこでこのたびはブログに 不安や緊張の対処法をまとめました。

もし同じようなお悩みをお持ちでしたら、このブログを最後まで読んでみてください。

 

ストレスにどう対処するか

 

突然ですが、私たちの体は自律神経によって調整されています。

 

自律神経には、活動するときに優位に立つ交感神経と、食事や休憩、睡眠など体の回復を促すときに優位に立つ副交感神経という2つの神経があります。

 

自律神経は日常生活の中で活動するときには交感神経が優位に立ち、体を休めるときには副交感神経が優位に立つようにプログラムされています。

例えば、災害時には、地震や台風などの天変地異が起こると人間は生命の危機を感じるため、交感神経が優位に立つことになります。

交感神経が常に優位に立った状態では、リラックスできなくなります。

本来、睡眠を取るときは、リラックスする神経である副交感神経が優位に立ち、深い睡眠に入る状態ができます。

しかし、交感神経が優位に立った緊張状態ではなかなか眠りにつけません。

あるいは、この状態が続くと、夜中に目が覚めるといった不調も起こることがあります。

 

ストレスや気分が落ち着かない時の対処法

 

自律神経に指令をだしているのは脳です。

脳からの指令が、日常の様々なシーンで自律神経を正常に作動させるように調整しています。

しかし、嫌なことを思い出したり、過去のトラブルがトラウマになったり、ストレスによって興奮状態になると、実際に災害が起こっていないのにも関わらず、交感神経が優位に立ち興奮してしまうこともあります。

精神的なストレスを抱えている、スマホやパソコンによって目を酷使する、睡眠不足が続くなどの状態が続くと、脳は疲労を起こし適切な命令を出せなくなることもあります。

その結果、体は危機を感じ、交感神経が緊張することになります。

 

気分がリラックスし、心身ともに落ち着くためにできること

スマホやパソコンは充電することで、動いています。

では、人間は何をエネルギーに変えて動いているのか？

 

私たちの体のエネルギーは、酸素と栄養をもとにして作られます。

 

体のエネルギーは車で言うところのガソリンと同じです。

エネルギーがないと、体は正常な働きができません。

体に取り込んだ酸素や栄養はエネルギーに変換され、血が体中を巡ることによって血液が脳や内臓、筋肉、皮膚などの体の各細胞に届けられます。

しかし、常に交感神経が優位な状態が続くと、筋肉が硬くなり、筋肉内の血管が圧迫されて血液の流れが悪くなります。その結果、栄養不良が起こりやすい状態になります。

また、血液の循環が悪くなると、いつも疲れやすく、不快感を感じることがあります。

体を動かさない状態でも、脳は考え事をしたり、テレビを見たり、音を聞くことでも活動しています。

 

運動していなくても内臓は常に活動していますので、生存に必要なエネルギーは優先的に脳や内臓に供給され、筋肉や皮膚、髪の毛には後回しにされます。

調子が悪くなると、皮膚が乾燥したり、髪の毛がパサつくのはこのためです。

ですので、呼吸の機能が低下すれば、酸素の取り込みを阻害することになってしまいます。

その結果として、体は疲れやすくなるわけです。

 

例えば、マスクを着用して生活すると、すぐに疲れてしまうという経験はないでしょうか？

 

呼吸が浅くなったり息苦しさを感じたりすると、体は疲れやすく感じることがあります。そんな時は、少しの活動でも動悸を感じることがあるかもしれません。

 

脳の疲労が不調の原因になる理由

脳には感情を調整する機能もあります（大脳辺縁系：だいのうへんえんけい）。

脳の機能が低下すると、感情の調整機能にも影響が及び、普段は何の問題もないことでも不安を感じたり、感情が激しくなることがあります。

また、筋肉の機能が低下し、酸素の取り込みが減少すると、夜間の睡眠中に呼吸が制限され、夜中に目が覚めることがあります。

 

ストレスや不安と上手に付き合う３つの対処法

では、動悸や不安で眠れない時や苦しい時にはどんなことに取り組むと良いのでしょうか？

自律神経が緊張している状態（交感神経が緊張している時）は、緊張を和らげることで体がリラックスする効果を期待できます。

 

 

１　動悸や不安で眠れない時にはアロマやお香

私たち人間が感じる不快感や、痛みの「つらい」という感じ方には、脳の扁桃体（へんとうたい）というところが関わっています。

特に長引く慢性痛のような痛みは、扁桃体を興奮させてしまうことがあります。

扁桃体は感情とも深い関わりがあり、緊張状態が続くと扁桃体も興奮して痛みや感情に対して過敏になってしまうこともあります。

ですが、良い匂いを嗅ぐと、扁桃体の興奮が落ち着きやすいと考えられています。扁桃体は嗅覚とも深い関わりがあり、嗅脳（きゅうのう）とも言われていました。

 

ですので、寝る前にアロマを嗅ぐ、もしくはアロマディフューザーで拡散させる、お香を焚くことが、扁桃体をリラックスさせる助けになるかもしれません。

動悸や不安がある時には、ぜひご自分の好きなお香やアロマを焚いてみてください。

避難所生活で眠れない時にも、アロマを枕元に１、２滴垂らして、匂いを嗅いでみるのも一つの方法です。

 

２　動悸や不安を和らげるには呼吸がとても大切

呼吸は、自分自身の意思で自律神経に働きかけられる数少ない方法の一つだと私は考えています。

近年、マインドフルネスやヨガが流行しているのも、呼吸が自律神経を調整できる能力があるからだと私は考えています。

怒っている人を想像してほしいのですが、息が切れて呼吸が浅くなっている傾向があります。

しかし、気持ちも心もリラックスしているときは、深い呼吸ができている傾向があります。

本来、呼吸は吸うと吐くの割合が、１対２くらいになるのが目安だと私は考えています。

日ごろから、ご自身の呼吸に意識を向け、息を吸うのに２秒かけたら息を吐くときは４秒かけるように意識してみてください。

眠る前には、ご自身の胸とお腹に手を置いて、息を吸ったときに体が膨らんでいること、そして息を吐いたときに体が縮んでいくことを意識してみてください。

この感覚を味わいながら、１対２の割合で深呼吸をしてみてください。

この工程を眠る前に、５回ほど繰り返すと、リラックスしやすくなると考えています。

 

動悸や不安による睡眠障害を和らげるタッチ

私たち人間の皮膚にはたくさんのセンサーがあります。

熱いものに触れたり、尖ったものに触れると痛みで咄嗟に手を引っ込める反応も、この皮膚のセンサーを起点に反射が起こるからです。

ですが、皮膚のセンサーをゆっくりと刺激することで、脳がリラックスしやすくなると考えられています。

肌触りや着心地という言葉があるように、皮膚は不快な反応だけでなく、心地よい反応もキャッチできるわけです。

もし、不安や動悸で落ち着かない時は、皮膚を秒速５センチくらい（アリが歩くくらいのスピード）で腕をゆっくりとさすってみてください。

家族やパートナーの方がいらっしゃるのでしたら、背中を秒速５センチで優しく撫でてもらうと良いです。

腕や背中を秒速5センチで撫でる行為は、日中に何度でも取り組んでいただいて問題ありません。

腕や背中の皮膚を秒速5センチで撫でることで、脳内でリラックスに関わるホルモン（オキシトシン）が分泌されると考えられており、不安や動悸を和らげる助けになるかもしれません。

もし、不安や動悸で眠れない時には上記３つのことを日常生活に取り入れて、１ヶ月ほど継続してみてください。

 

お体に不調を感じる時はお早めにご相談ください

 

動悸や不安、ストレスでお悩みでしたらお早めにご相談ください。

なお、動悸や不安、眠れない状態が続く場合や強い場合は、医師の診察が必要な場合があります。特に動悸には心臓などの病気が隠れていることもありますので、気になる症状があるときは医療機関にもご相談ください。

 

最後までこのブログをお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が不安や動悸によるお悩みの方々のお役に立つことを願っています。

また、避難所の生活を送られている方にも、このブログの内容がお役に立てれば嬉しいです。

 

当院では自律神経の働きを整えることを目指した施術を行っています。

 

不安症や動悸といった不調で夜寝付けない時にはお早めにご相談ください。

この度のブログを読まれた方のご健康を願っています。

（監修: 柔道整復師・はり師・きゅう師 作尾大介）