「朝起きて一歩目を踏み出すとき、足の裏に激痛が走る…」
「歩いていると足の裏がズキズキと痛くなってきて、30分も立っていられない…」
「仕事から帰ると足の裏の痛みで家事をするのもつらい…」
そんなお悩みがある時には、このブログがお役に立てると考えています。
足底腱膜炎の原因と治し方｜自宅で実践できるストレッチとセルフケア3つの方法
こんにちは、兵庫県小野市でこころ鍼灸整骨院を開業しています、院長の作尾大介です。
足底腱膜炎の痛みで日常生活に支障をきたしている方、本当につらいですよね。
私も20年間の治療経験の中で、多くの足底腱膜炎でお悩みの患者さんを診させていただきました。その経験から、足底腱膜炎は適切な治療とセルフケアを続けることで、しっかりと改善できることを実感しています。
このブログでは、足底腱膜炎の原因から、自宅でできる3つのセルフケア方法まで、分かりやすくお伝えします。
最後には実際に当院で足底腱膜炎を改善された患者さんの声もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
足底腱膜炎はなぜ起こる？20年の治療経験から見えてきた2つの原因
足底腱膜炎の原因①日常生活で足に負担をかけてしまう習慣
私が患者さんを治療してきた経験から、足底腱膜炎になる外的な要因として以下のようなものがあります。
まず一番多いのが、靴が合わないことです。
安全靴やヒール、パンプスといった幅の狭い靴を長時間履くことで、足の裏に過度な負担がかかります。
特に仕事で履くことを余儀なくされている方に多く見られます。
足が痛い状況で、そのような靴をはくことを余儀なくされるのは大変だったことと思います。
次に、立ちっぱなしや歩きすぎです。
毎日長時間立ち仕事をされている方、あるいは急に運動を始めて歩く量が増えた方などに起こりやすくなります。
さらに、繰り返し行う動作も原因となります。
つま先立ちを何度もしたり、軽い段差を飛び降りたりすることで、足の裏やふくらはぎ、アキレス腱に疲労が溜まっていきます。
このような状況の中、仕事や家事、育児をこなすのは本当に大変なことだと思います。
ですので、自宅でも簡単に取り組める方法をブログにまとめさせていただきました。
足底腱膜炎の原因②：足の形や体質から起こる問題
内的な要因として最も重要なのが、足のアーチの崩れです。
足のアーチとは、簡単に言うと足の裏の「土踏まず」の部分のことです。
正常な足には3つのアーチがあります：
・内側の縦アーチ（土踏まず）
・外側の縦アーチ
・横アーチ（指の付け根付近）
これらのアーチは、歩いたり走ったりする時の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。
例えるなら、車のサスペンションのようなものです。
このアーチが崩れて、扁平足（土踏まずがない状態）や外反母趾になったり、逆に生まれつきアーチが高すぎるハイアーチになったりすると、足底腱膜炎が起こりやすくなります。
雨垂れ石を穿つ：小さな疲労の蓄積が大きな痛みに
足底腱膜炎の特徴として重要なのは、たった一回の衝撃で起こるものではないということです。
小さな疲労が徐々に蓄積したり、足の裏の筋肉や靭帯、腱をほんの少し痛めた状態で歩き続けることで、体重がかかるたびに症状が悪化していきます。
まさに「雨垂れ石を穿つ」という言葉のように、日々の小さな負担が積み重なって大きな痛みになってしまうのです。
だからこそ、早めの対処が大切になります。
自宅でできる！足底腱膜炎を改善する3つのセルフケア方法
足底腱膜炎は一朝一夕には改善しませんが、当院では何人もの患者さんから「もう足の裏が痛くない」という喜びの声をいただいています。
その治療と併せて実践していただいている、効果的なセルフケア方法を3つご紹介します。
1. 足裏とふくらはぎのストレッチで筋肉を柔らかく
足の裏やふくらはぎの筋肉を毎日少しずつストレッチして、柔らかくしていくことが大切です。
アキレス腱のストレッチ方法
1. 壁に手をついて立ちます
2. 痛い方の足を一歩後ろに引きます
3. かかとを床につけたまま、ゆっくりと前に体重をかけます
4. ふくらはぎが伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
5. これを1日3回程度行います
テニスボールを使った足裏ほぐし
1. 椅子に座り、テニスボールを足の裏に置きます
2. 体重をかけすぎないよう注意しながら、ゆっくりとボールを転がします
3. 土踏まずからかかとにかけて、優しくほぐしていきます
4. 1回3〜5分程度、朝晩の2回行います
2. 自分に合った靴選びで足への負担を軽減
症状がある間は、ヒールや横幅・縦幅が狭い靴は避けて、自分の足に合ったスニーカーを選ぶことをおすすめします。
靴選びのポイント：
・つま先に1cm程度の余裕がある
・横幅が足にフィットしている（きつすぎず、ゆるすぎず）
・かかとがしっかりホールドされる
・クッション性のある靴底
どうしても仕事の関係でヒールやパンプス、安全靴を履かなければいけない時は、仕事の前後に必ずストレッチを行うようにしてください。
また、可能であれば職場でスリッパなどに履き替える時間を作ることも効果的です。
3. 体重のかけ方を意識して左右均等に
日常生活の中で、無意識に片足に体重をかけたり、座っている時につま先に重心をかける癖がある方は多いです。
改善のポイント
・立っている時は、両足に均等に体重をかける
・座っている時は、足裏全体を床につける
片足立ちの癖に気付いたら、すぐに両足で立つ
これらの3つのセルフケアを足底腱膜炎の治療に加えて継続していただくことで、足裏の腱や靭帯、筋肉、そしてふくらはぎの筋肉への負担を減らすことができ、徐々に症状が和らいでいきます。
足底腱膜炎がひどい時の対処法と注意点
痛みが強くて立つこともできない時は
足底腱膜炎で立っていることもできないほど痛みが強い時は、無理をせず医療機関を受診することをおすすめします。
医療機関では以下のような対処法があります：
・サポーターの作成
・足裏に入れるインソール（中敷き）の作成
・炎症を抑える処置
最近では衝撃波によって足底腱膜部分の骨の変形を処置する方法もありますが、治療時の痛みが強い傾向があります。
早めの処置が大切な理由
足底腱膜炎は放っておくと、痛みをかばうような歩き方になり、膝や腰など他の部分にも負担がかかってしまいます。
また、症状が長引くほど改善にも時間がかかる傾向があります。
ですので、足の裏に痛みを感じた時は、「そのうち治るだろう」と思わずに、早めに適切な処置を受けることが大切です。
実際に足底腱膜炎を改善された患者さんの声
M・Y 様 兵庫県小野市在住 40代女性 職業：主婦、パートタイマー
症状：歩くと足が痛くなる（足底腱膜炎）、肩こり、腰痛
治療期間 2か月 治療回数 5回
現在は足の痛みもほとんど改善し、仕事と子育てに奮闘しています。
現在は月1回のメンテナンスで通院されている40代女性のM・Yさんは、歩くと足が痛くなる足底腱膜炎に悩まされていました。
Q. 何が決め手で当院を受診されましたか？
「友人の紹介」
Q. どのようなお悩みで当院を受診されましたか？
「足底腱膜炎で痛んで歩くのがつらかった。腰痛、肩こり」
Q. 実際に受診されて良かったことは？
「他の所では体の症状がすぐに痛くなって治らなかったのに、1〜3ヶ月で痛みがやわらぎ、1年で、いつの間にか腰痛・肩こりもよくなって体が全体に楽になりました。ありがとうございます」
当院での施術と、今回ご紹介したセルフケア方法を実践していただいたところ、このような嬉しいお声をいただけました。
院長からのメッセージ
M・Yさんが初めて来院された時は、痛みで足を引きずりながら当院に入ってこられたことを今でも覚えています。
「歩くと痛い」「痛くて30分も立っていられない」という症状を抱えながら、育児とパートをこなすのは本当に大変だったと思います。
当初はパートから帰ってくると、痛みと疲労から「家事をこなすことも辛くてたまらない…」とおっしゃっていました。
実は、足底腱膜炎は治療だけでなく、自宅でのセルフケアがとても重要です。
症状の改善が早かったのは、私がお伝えしたストレッチなどの運動を、M・Yさんがまじめに取り組んでいただいたからこそです。
今では月に一度のメンテナンスのみで、お子様の野球の応援に出かけたり、実家の農園を手伝ったりと、活発に動かれているようです。
まとめ：足底腱膜炎は適切な治療とセルフケアで和らげることが可能です
足底腱膜炎の原因と、自宅でできる3つのセルフケア方法についてお伝えしました。
ポイントのおさらい
1. 足底腱膜炎は小さな疲労の蓄積で起こる
2. ストレッチで足裏とふくらはぎを柔らかく保つ
3. 自分に合った靴選びが大切
4. 体重のかけ方を意識して左右均等に
5. 早めの処置が改善への近道
たった1回で足底腱膜炎が良くなることはありませんが、治療を継続していくことで症状が改善していく患者さんを何人も見させていただきました。
もし足底腱膜炎でお悩みでしたら、一人で悩まずにお早めにご相談ください。
あなたの痛みに寄り添い、一緒に改善への道を歩んでいきたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
皆様の健康と笑顔あふれる毎日を心よりお祈りしております。
（監修 柔道整復師・鍼灸師 作尾大介）
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